硬拉总是做不对？4个技巧帮你修正臀部动作
硬拉是一个对技巧要求很高的训练动作，稍有不慎就可能受伤。今天我们分享4个实用技巧，帮助你修正硬拉技术，包括利用墙壁、木棍和弹力带等辅助工具，保持脊椎中立位和正确髋部移动，适合所有健身爱好者。
一、利用墙壁辅助，感受臀部后移
在硬拉训练中，臀部的后移非常重要。很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋），以及腿后肌群和臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
让训练者站在离墙几尺的地方，并指导训练者在蹲下的时候让其臀部触到墙面。重点是臀触到墙而不是强调臀部的本身。
1. 屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力！
2. 稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部、腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
二、利用木棍监控脊椎排列
保持背部的挺直也是硬拉训练中的关键。指导训练者去用一根训练杆保持接触他们的头部、上背部（胸椎）、骶骨接触（3点接触）；如果训练杆不能完整地接触训练者的背部，那么其颈部和背部一定没有处于中立位。现在要将注意力放在训练杆上。
三、髋部夹住训练杆
这个动作是技巧1、2训练动作的结合。如果运动员把臀部推向后方并且保持颈部和背部处于中立位，那么训练杆会稳稳地夹在躯干与腿之间。如果背部弯曲或臀部不够完全的后移，杆子将掉在地上。
四、弹力带辅助
目的：启动背阔肌，防止杠铃前移！
“为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面（purely vertical）并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！”
在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。
原理是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式
