核心力量训练有用吗？科学方法与常见误区解析

📅2026-07-16👁197次浏览

核心力量训练不仅限于腹肌，它涵盖躯干多部位肌肉。核心肌群包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等，这些肌肉作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部，对脊柱而言非常重要，能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。核心肌群还负责将力量从躯干下肢传导至身体末端，即动力链的概念。要想进行完全的核心训练，必须考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等。当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的“抵抗身体出现运动的能力”，因此这类训练可以称为“对抗移动训练”。

但要如何安排呢？一块来看看

一、核心训练误区

1. 误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是深蹲、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：下背肌肉的工作在100%，腹部的工作在100%，左横侧的稳定肌群工作在100%，右横侧的稳定肌群工作在100%。你或许会看到这样情况——很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象。为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。