男生一周减脂健身计划表：初级版训练方案
男生在减脂的时候，制定合适的减脂计划非常重要，这能帮助我们更好地达到减脂目标。减脂时，不建议天天健身，一周进行六次锻炼效果最佳。接下来，我们来看一下男士初级减脂计划表，涵盖多关节和单关节训练动作，适合初学者进行系统性减脂锻炼。
一、周一：胸部，肱三头肌，腹肌（多关节）
1. 热身准备
抬膝踏步：进行2-3分钟的有氧热身，帮助身体进入运动状态。
2. 胸部训练
- 杠铃卧推-中握距：先做1-2组热身运动，然后进行4组，每组9-11次。
- 上斜哑铃卧推：3组，每组9-11次。
- 下斜史密斯机卧推：3组，每组9-11次。
- 双杠臂屈伸-胸肌版本：4组，每组9-11次。
- 窄握杠铃卧推：4组，每组9-11次。
3. 腹肌训练
- 绳索卷腹：3组，每组9-11次。
- 史密斯机提臀：3组，每组9-11次。
二、周二：肩部，腿部，腓肠肌（多关节）
1. 热身准备
抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身。
2. 肩部训练
- 杠铃推肩：先做1-2组热身运动，然后进行4组，每组9-11次。
- 直立哑铃交替推举：3组，每组9-11次。
- 史密斯机单臂提拉：3组，每组9-11次。
3. 腿部训练
- 杠铃深蹲：4组，每组9-11次。
- 杠铃硬拉：4组，每组9-11次。
- 自重弓步走：3组，每组9-11次。
4. 腓肠肌训练
- 站立提踵：3组，每组9-11次。
- 坐姿提踵：3组，每组9-11次。
三、周三：背部，斜方肌，肱二头肌（多关节）
1. 热身准备
速跳：2-3分钟的有氧热身。
2. 背部训练
- 俯身杠铃划船：先做1-2组热身运动，然后进行4组，每组9-11次。
- 俯身哑铃划船：3组，每组9-11次。
- 坐姿绳索划船：3组，每组9-11次。
3. 斜方肌训练
- 杠铃耸肩：4组，每组9-11次。
4. 肱二头肌训练
- 杠铃弯举：3组，每组9-11次。
- 牧师凳弯举：3组，每组9-11次。
- 反握杠铃弯举：3组，每组9-11次。
- 坐姿反握杠铃手腕弯举：3组，每组9-11次。
四、周四：胸部，肱三头肌，腹肌（单关节）
1. 热身准备
跳绳：2-3分钟的有氧热身。
2. 胸部训练
- 上斜哑铃飞鸟：先做1-2组热身运动，然后进行3组，每组12-15次。
- 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次。
- 绳索夹胸：3组，每组12-15次。
3. 肱三头肌训练
- 肱三头肌下压：3组，每组12-15次。
- 站姿哑铃肱三头肌屈伸：3组，每组12-15次。
- 仰卧绳索肱三头肌屈伸：3组，每组12-15次。
4. 腹肌训练
- 卷腹：3组，每组12-15次。
- 单手高位绳索侧卷腹：3组，每组12-15次。
五、周五：肩部，腿部，腓肠肌（单关节）
1. 热身准备
哑铃上阶：2-3分钟的有氧热身。
2. 肩部训练
- 哑铃三角肌后束划船：先做1-2组热身运动，然后进行3组，每组12-15次。
- 站立杠铃顶举前平举：3组，每组12-15次。
- 坐姿俯身后束提举：3组，每组12-15次。
3. 腿部训练
- 坐姿腿屈伸：4组，每组12-15次。
- 坐姿腿弯举：4组，每组12-15次。
4. 腓肠肌训练
- 坐姿提踵：3组，每组12-15次。
- 驴式提踵：3组，每组12-15次。
六、周六：背部，斜方肌，肱二头肌（单关节）
1. 热身准备
跳绳：2-3分钟的有氧热身。
2. 背部训练
- 宽握高位下拉：先做1-2组热身运动，然后进行3组，每组12-15次。
- 反握高位下拉：3组，每组12-15次。
- 直臂下拉：3组，每组12-15次。
3. 斜方肌训练
- 背后史密斯机耸肩：3组，每组12-15次。
4. 肱二头肌训练
- 上斜哑铃弯举：3组，每组12-15次。
- 高位绳索弯举：3组，每组12-15次。
- 绳索锤式弯举-拉绳：3组，每组12-15次。
- 坐姿哑铃正握手腕弯举：3组，每组12-15次。
七、周日：休息
休息一天，让身体恢复，为下周训练做准备。
