健身训练5个动作可以吗？这些动作帮你突破平台期

想要获得强壮身体最大的原则就是坚持复合动作，并有计划去努力训练！这些复合动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上，划船）是你成功的基石！不过今天我们要给大家提供一些不错的训练变化和训练动作。一共5个动作，能够带给你不同的刺激来帮助你突破你的高原，增加你训练的变化。

在我们看这篇文章之前你必须要先了解你是否真的有需要？真的适合以下这些训练吗？这篇文章只是提供一个让你在原本扎实的训练上一些训练变化的参考，真正重要的还是要扎扎实实的周期化肌力训练，不是看到别人分享什么动作就跟着乱练，没有稳定且有规划的长期训练课表，只是在“玩”动作是不会真正进步的。

一、暂停式深蹲

有什么方式能够让深蹲变得更痛苦跟残酷呢？就算你跟我一样不会在意蹲得很深，但你一定会想要尽快的从动作的底部站起来。如果你想要在动作的底部变得更强壮、更稳定、更舒适，你一定要花一些时间停在那里。

暂停式深蹲很棒的几个原因：

• 它让你在动作底部的位置更舒适。
• 促进你的动作控制。
• 发展强大的启动肌力。

通常训练会在底部停3秒，如果想要增加挑战最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持稳定性和控制暂停7秒，在下一个周期的一般深蹲对你来说会像吃蛋糕一样简单。

二、硬拉到膝盖高度

硬拉到膝盖的高度然后暂停。人们开始进行沉重的硬拉时，常会看见随便的离地或是在进入小腿中段到膝盖这个转换区“transition zone”有着糟糕的姿势。

当你只从地板硬拉到膝盖高度，你必须要努力的保持躯干在最佳的姿势，而且也会在这个不利（简直是尴尬的位置）的姿势上变得更强壮。

进行这个训练时，在膝盖位置暂停1~3秒，并且确保正确的姿势和位置，这比你举的有多重更加重要。

三、跪姿T杠肩推

半跪姿训练它不仅是对于臀部和核心的稳定与控制是非常好的训练，同时也能够训练上半身的不同姿势和位置，帮助重建更好的动作模式（例如垂直推和垂直拉等等）。

这个动作的结构让你大约在45度的角度推，所以对你的肩关节活动度不会有太大的问题。

这里有几个简单的提示，帮助你正确的执行这个动作：

• 努力让两脚的膝盖是成90-90度的位置，推的时候要注意保持你的骨盆维持在膝盖的正上方。
• 当往前推的时候，不要为了想要推远所以就牺牲了核心和腰椎的正确位置，很多时候人们为了要前推，会腰椎伸展代偿和骨盆前倾。

由于这是一个稳定动作，不要使用太重的负重，相反的，应该注重在保持整个动作过程的动作控制和稳定。

四、土耳其起立

集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作。Turkish Get-up (TGU) 能够重新整合你的身体，并且让你移动的更有效率。

如果你还没有准备好能够完成整个动作，你可以把它拆成分解动作来进行训练。

五、死虫动作

这不是一个单一的动作，而是一组训练动作，你应该把他加入你的课表中。有时候我们会看到有些运动员有腰椎过度前凸（huge lordosis）或是骨盆前倾的问题，一个无法控制自己骨盆的运动员不仅会影响活动度和动作品质，在运动场上的表现也会受到影响。

透过稳定的核心能够将肌力转移到运动场上使他们有更快的速度、力量和爆发力。

这边有几个训练的重点：

• 完全吐气，让肋骨往下降。
• 骨盆往后倾，徵招腹部肌群参与。
• 保持整个动作过程背部平坦。