健身动作不稳核心？鸟狗式常见错误与正确做法

一、真正认识鸟狗式

鸟狗式是一个非常经典的核心力量训练，特别适合初学者学习如何稳定核心。很多人在做这个动作时，往往忽略了脊柱的稳定性，导致效果不佳。其实，这个动作的重点不在于四肢的运动，而是专注于你的核心稳定性以及控制力！它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！

二、常见错误解析

很明显：脊柱的稳定性丢失了。出现来回屈伸的状况！

三、正确动作示范

始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！

四、做好鸟狗式的重点

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎

2.不要太在意向上抬手或抬腿的动作，不要过多向上抬手太腿

3.下巴微微收起，不要抬头或低头！

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如下背放置一个网球一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来！

5.对于初学者控制力不足的话可以选择只抬手或只抬腿的动作，确保你的核心稳定！