健身以后食谱怎么做？营养师教你制定均衡健身食谱

📅2026-07-16👁691次浏览

健硕有型的身材和充满线条感的肌肉都需要选择好的健身食谱，而健身食谱该怎么选择也成为每个健身的人关注的问题。从健身减肥的目的出发，你的食谱定制也不一样，如果目的是减肥，可以多吃水果和粗粮，如果想练肌肉，补充足够的蛋白质和豆类就比较重要了。

一、根据健身目标定制食谱

1. 减肥目标

如果以减肥为主要目标，健身食谱应侧重低热量、高纤维的食物。多吃新鲜水果和全谷物粗粮，如燕麦、糙米，帮助增加饱腹感，同时提供持续能量。避免高糖分和加工食品，减少脂肪摄入。

2. 增肌目标

对于增肌人群，重点在于补充足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋和豆制品。同时，适量摄入碳水化合物（如米饭、面包）和健康脂肪（如坚果），以支持肌肉修复和生长。

二、营养师的建议

一般普通人对健身的食谱都比较没有概念，这时候可以多听听营养师建议，或者请教健身的老手相关的经验和方法。营养师会根据你的健身强度和目标，提供个性化的饮食方案。

三、健身后饮食注意事项

1. 不宜食用的食物

健身时运动量大，身体的糖分和蛋白质脂肪都会分解，体内会产生比平时多的酸，而这时候如果再吃糖分多的食品和肉类，就变得不合适了。高糖分食物会导致血糖波动，而过多肉类可能增加消化负担。

2. 适宜补充的食物

体内脂肪水分糖分健身后是可以补充的，通常来说矿泉水、牛奶、豆制品、水果都是不错的选择。这些食物能快速补充水分和电解质，同时提供必要的营养。

四、个性化健身食谱制定

1. 根据健身强度调整

好的健身食谱要结合健身强度来制定，不同的健身爱好者每天练习几次，健身能量消耗的多少都和健身食谱怎么制定相关，如果运动量大，则补充的也要多一些。高强度训练后，需要更多蛋白质和碳水化合物来恢复。

2. 营养比例建议

碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例，一般来说按照0.55:3:0.15摄入是比较合适的。这意味着每餐中，蛋白质应占主要部分，碳水化合物次之，脂肪适量。

五、专业教练的额外建议

1. 晨练饮食

健身后的食物摄入是很重要的事情，如果早上要加快健身的节奏可以吃一些水果来提高血糖，但千万别多吃，因为那会影响反应和兴奋度。有晨练习惯的健身朋友应该给身体一些适应能力，补充一些水分和能量是必须的，建议在运动超过20分钟后再补充，这样血糖的升高会比较缓慢一些。

2. 蛋白质摄入

健身首先要保证热量足够供给，肌肉不会太快消耗掉能力，通过运动，让健身的效果和补充的能量成正比，肌肉需求最多的是蛋白质，液态的蛋白质可让肠胃更好的吸收，应该避免高油食物，因为这会影响到吸收和消化。

六、营养补剂的选择

注意不要做运动补偿，不要锻炼了半天，多吃了一些东西又补回来了，关于补剂，可选择蛋白粉，增肌的可选增肌粉。肉类食物的补剂要根据季节的不同而选择，主要取决用什么食材来做，一般来说牛肉、鱼肉、鸡蛋都是很好的蛋白质来源。

七、常见食材推荐

减肥的食谱要求更加严苛，用蛋白粉和蔬果配合沙拉和奶昔就是不错的选择，制作起来也简单，只需要将食材放入搅拌机之后加入配料搅拌制作就可以了。碳水化合物用坚果来补充加上米饭面包这些谷物主食，在健身中也比较流行，如果需要减脂，制定好合理的热量摄入也很重要，它们可以让你的健身过程保持精力充沛，鸡胸肉更是减肥的必备食材。