健身增肌减脂秘籍：九大有效方法助你保持肌肉增长
健身增肌减脂是许多健身爱好者的目标。本文将分享九大秘籍，帮助你在增肌的同时减少体脂，保持健康身材。这些方法包括调整饮食、合理安排训练等，让你在追求肌肉增长的同时，有效降低体脂率。
一、减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要碳水化合物提供能量。但是，在晚上八点之后摄入碳水化合物，会增加身体储存脂肪的机会。因为晚上身体活动减少，新陈代谢水平降低，摄入的碳水更容易转化为脂肪储存起来。此外，晚间摄入碳水后，身体会释放更多胰岛素，高胰岛素水平会促进脂肪储存。
二、妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议每周只进行三次有氧训练。最好安排在早餐之前，因为此时你还没吃东西，身体会动用脂肪储备来供能。同时，将无氧负重训练控制在三十分钟以内，采用高强度训练，以消耗更多碳水化合物。
三、稍微多吃点纤维素
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。纤维素可以阻碍碳水化合物的消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，从而减少胰岛素的释放。胰岛素水平低有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
四、吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂。鱼类含有很高的有益脂肪，如冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉增长和脂肪减少。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
五、每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次可以充分利用这一点。高频刺激能促进糖原消耗，防止热量转化为脂肪储存。
六、使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，能加速新陈代谢，促进脂肪减少。更重要的是，它能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它只促进脂肪代谢而不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克。由于含有麻黄素，甲状腺机能减退或亢进、高血压或哮喘的人不能服用。麻黄比人工合成的麻黄素更安全，它在人体内能转化成麻黄素硫酸盐，更快被吸收，更有效地作用于身体。
七、循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个方法可以防止肌肉流失。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在可能失去肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉破坏。公式：低热量日摄入通常热量摄取量的50%，高热量日则增加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
八、合理分配碳水化合物摄取量
不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。方法是将一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐。因为早晨和训练后身体储存脂肪的机会最小，此时血糖和肝糖水平低，大部分热量被用于恢复。
九、低脂饮食
导致体脂增加的主要原因是摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没效果，就靠这最后一招：直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6-7天后，再增加一点脂肪，用红色瘦肉、鸡肉等代替无脂蛋白食品，以提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。
