健身腹肌训练：如何通过视频练出马甲线？
如果腹部脂肪较少，我们会发现腹部中有一块肌肉逐渐显现，这就是腹肌。马甲线是腹肌锻炼的成果之一。练出马甲线需要结合低体脂率和针对性腹肌训练，通过卷腹抬腿、平板支撑、手肘触膝等动作强化腹直肌。建议每组15-25次，4-5组，持续锻炼可有效塑造腹部线条，适用于健身初学者及进阶者。下面我们一起学习具体动作吧！
一、核心动作介绍
1. 卷腹抬腿
进行卷腹抬腿时，采取仰卧姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起下肢，直到腰部微微离开地面。过程中保持腹部始终发力。建议进行4到5组，一组25个。
2. 平板支撑
进行平板支撑时，采取俯卧姿势，以小手臂和前脚掌共同支撑身体，整个过程由腰腹部主要发力，帮助维持动作。身体与地面形成夹角，绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组，一组15个。
3. 站立手肘触膝
进行站立手肘触膝时，采取站立姿势，双手抱住头部，手肘展开。前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝。运动过程中保持身体平稳，由腹部肌肉主要发力。建议进行4到5组，一组25个。
4. 交叉仰卧起
仰卧在地板上，屈膝。一条腿放在对侧膝关节上，同侧手臂放到地上，对侧手放于耳后。或者双手放在脑后，发力转体，以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧交替动作，每次做2-4组，每组20-30个。
5. 坐姿收腿
该动作能锻炼到人鱼线。坐在椅子上，背脊挺直，身体尽量向后靠。双手扶住两侧，双腿并拢向前伸直，缓缓向上抬，直到与上身成V字，然后缓缓下落并保持双腿悬空。每次做3组，每组15-20次。
