卧推水平停滞？如何通过肩部增肌和三头肌训练突破瓶颈

很多新手在锻炼胸大肌时，一开始卧推能力提升明显，但一段时间后就会停滞不前，感到非常郁闷。这是因为卧推这个动作需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力，如果这些部位肌肉不够强，就会限制胸大肌的发展。就像水桶的短板原理一样，薄弱的肌肉会成为你进步的瓶颈。要想提高卧推水平，必须同时强化三头肌和肩部。

一、重视三头和肩部的锻炼

新手常常把所有热情放在胸大肌上，每周训练超过3次，却忽视了其他部位的锻炼。实际上，无论是哑铃还是杠铃卧推，都需要三头肌和肩部三角肌前束的配合。如果这些肌肉达不到一定水平，胸大肌就无法进一步发展。

1. 肩部三角肌前束训练

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举来锻炼。你可以使用史密斯机做颈前推举，这样可以上更大的重量，对提高肩部力量非常有帮助。肩部是难练的肌群，需要持之以恒，很多人因为效果不明显而放弃，这是不对的。

2. 三头肌训练

三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键。你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，这对增长推举力量有很大帮助。另外，负重的双杠臂屈伸也是加强三头肌力量的好方法。

二、改进锻炼方法

当你的三头和肩部力量得到提升后，卧推也会明显提高。这时，尝试一些新的锻炼方法，可能会有更大进步。

健身训练要循序渐进，不要害怕举不起来。你可以找个训练搭档或教练，在每次训练时冲击极限重量，做1-2次强迫试举。一段时间后，你会发现力量有很大进步。但要注意安全，必须有人保护，而且伙伴要有经验，否则不能盲目加重。