HIIT间歇训练：健身训练中心率计算的应用

高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的健身训练方式，通过心跳率计算来监控运动强度和休息恢复，能显著提升燃脂效率和训练效果。尤其适合初学者及体能较差的人群，实现个性化训练。

高强度间歇训练普遍的方式是固定【运动休息比】。比方说：Tabata运休比为2：1（运动20秒：休息10秒）。对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，硬着头皮要吃完训练课表，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。

若气喘如牛导致无法以"适当"姿势来完成指定的动作或运动，可以延长休息间隔，但要延长多久呢？可以利用【心跳率】做为休息的基准，心跳降到某一个数值之後，再开始进行运动。比方说，心跳率降到最大心跳率的65%；或者是120bpm。国外的健身房已有将心跳率监控应用在高强度间歇训练中。

心跳率及强度是非常非常重要的二个元素。对脂肪燃烧、提升代谢的间歇锻练来说，在【运动】时，您必须让强度高于最大心跳率的80%。在这个强度时，你只能维持几分钟。

同样重要的是；在【休息】时，必须让心跳率恢复（下降）到65%，然后再重新运动让强度高于80%。若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，你将无法很"确实"的努力来达到间歇训练的效果。

有了心率监控，训练可以变的非常的【个人化】，应该多努力运动，应该休息多久时间，让你的运动尽可能有效地使用。

当你恢复到心跳65%以下时，意味着你需要开始GO！全力以赴，不能与其它的交谈聊天。这是让心跳率上升够高的唯一方式，达到有效的燃脂。

当心跳飙升到80%以上时，代表你的运动间歇进行完毕，开始进行休息，等待心跳逐渐平缓！然后继续冲刺！

如果介于两者中间：要么代表你运动强度不够，要么就是恢复不够！

借由使用心率监控的方式，你可以拥有一个真正个别化的代谢课表。个别化意味着更好、更快及安全的结果。使用心率监控予许每个人以自己的步伐来完成训练。

从本质上来讲：

80%以上：达到目标

70%：努力不够、恢复还不够。你不应该花太多的时间在这个区域。

60%：GO！你完全恢复，可以再次全力以赴。

为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220 – 年纪 = 最大心跳率）。这是一个估计值，对哪些拥有梦幻体型的人来说，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。

建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！