在家健身操瘦臀动作，如何通过体态调整练出小翘臀？

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。通过在家健身操瘦臀动作，可以有效改善臀部形态，尤其适合家庭锻炼人群，帮助城市女性轻松练出小翘臀。

一、形体瘦臀 　提、收、松、挺

美臀的关键在于先调整体态，进行形体梳理。体态不良会导致脂肪堆积，影响臀形，而“提收松挺”是形体梳理的核心方法。这个方法能帮助调整脊椎，减少脂肪堆积，为后续瘦臀动作打下基础。

特别力荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。每天坚持练习，能明显改善体态，为瘦臀做好准备。

拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直，臀尖向上找天，膝盖绷直，两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等运动也能帮助身体向上，对形体很有好处，适合在家进行。

二、居家瘦臀

居家瘦臀动作主要针对臀大肌、臀中肌和臀小肌进行练习，这些动作简单易行，适合在家完成。

1. 练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平，左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。这个动作能有效强化臀大肌，帮助提臀。

2. 练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，肚子和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。每天坚持，能改善臀部线条。

3. 练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。这个动作能增强臀小肌，提升臀部稳定性。

三、跳操瘦臀

跳操瘦臀结合有氧运动和力量训练，适合喜欢动态锻炼的人群。

踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，见效解决臀部下垂问题。提醒：充分热身，着重对大腿、脚踝热身。运动前半小时喝200-500ml水，动作过程中每隔15分钟喝少量水，运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

健身球

针对女人生理特点，对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。提醒：上球前要先学习平衡，学习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。