居家健身训练计划：徒手训练动作在家进行，无需器械也能高效锻炼
是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷？是否为健身房训练计划变成聊天计划而烦恼？是否因北京雾霾天气无法室外训练而发愁？假期或旅行时，你是否也面临训练中断的无奈？其实，只要掌握正确的训练知识，砖石草木皆可成为锻炼工具，狭小空间也能高效健身。现在，介绍一款居家旅行必备的徒手训练计划，看似简单，但一口气完成8至10个动作，训练量并不小，无论你去向何方，都能保持体型，每天二十几分钟。
一、训练目的
该训练计划的核心目的是消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时，训练机体平衡能力、核心力量和力量耐力。你的床就是训练垫，一个枕头即可充当健身球。通过此计划，可以良好保持体能与力量状态，等再次进入健身房，你依然会像从前那样生龙活虎。
二、训练安排：时间循环组
以下由8个训练动作组成，形成一个8动作循环组。先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，完成一个循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒，共做3至4个循环。循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。
三、训练动作
1. 力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌、肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
替代动作：
- 上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
- 下斜力竭式俯卧撑（适用于有一定基础者）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。利用斜面原理，身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。
2. 海鸥式平板支撑
作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作：
平板支撑
作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
