居家健身运动俯卧撑教案：在家如何做俯卧撑变式？
不少在家健身的人都会用到俯卧撑这个简单好上手的徒手健身练习动作，然而你知道吗，做俯卧撑除了要掌握上背、臀腿部等部位肌肉配合外，还可以变式为多种不同的练习，可以说是一种全身性的徒手锻炼项目。今天，我们为你收集了关于俯卧撑训练的各类动作，推荐给在家依然坚持健身的你：
一、基础俯卧撑
最基本的俯卧撑，所有的演变都离不开它。做好很简单：
- 保持头部和脚踝在同一直线上
- 用手把身体推离地面
注意点
背部不能弓起来，臀部不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标。尽量让手臂弯曲超过90°。
二、击掌俯卧撑
击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一。就像它的名字一样，在你双手落地之前，进行一次击掌，然后再回到地面。这需要爆发力，快速并且腾出时间来进行1~3次击掌。
- 和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线
- 在你落地之前进行击掌
注意点
和速度同样重要的是，你身体必须有足够的高度，来完成你的击掌过程。开始时候一定是心理作用阻止你，可以选择一些柔软的地面场地来练习，以防止你用脑袋着地。当你掌握一定速度之后，每个掌声都是为你自己的！~
三、三角俯卧撑
三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。这种俯卧撑可能你很少看到有人做，因为确实有点难度：
- 和基础俯卧撑一样，脚和头在同一直线
- 双手的食指和拇指组合成一个三角形
注意点
利用你的核心力量，保持你的背部平直。当你降低你的身体同时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。
四、蜘蛛侠式俯卧撑
这里并不是蜘蛛俯卧撑，而是动作看起来像Spider-Man贴墙一样。因为增加了一边的重量，所以比传统俯卧撑略难。
- 从基础俯卧撑的动作开始，头脚一线，并且手张开比肩膀略宽
- 当你达到俯卧撑最低位置时，将一条腿向前，膝盖伸向手肘
注意点
这个动作不单训练手臂和肩膀，同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到“照顾”。
五、俯冲轰炸机俯卧撑
名字听起来很炫酷凶猛，然而动作非常“温柔”。这个动作属于全身运动，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。
- 身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形
- 抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前
注意点
这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部向前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到最初的位置。你也可以把这个动作作为拉伸。
六、交替俯卧撑（使用类似水泥砖物体）
在《洛奇6》里面，老洛奇（史泰龙）用球做支撑，来练习交替俯卧撑。不过普通人，还是用水泥砖之类的固定不动的物体吧。交替俯卧撑，考验你的速度和力量。
- 仍然是基础俯卧撑的姿势，头脚一直线。
- 左右手交替放在水泥块上
注意点
充分利用手臂撑起身体，让身体里地面有一定距离，然后在空中进行交替。和击掌俯卧撑不一样的是，当身体下落时，身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生“脸着地”，可以使用柔软防滑的东西把砖头包起来。
七、拍膝俯卧撑
如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作，也是在半空中完成的。
- 基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中
- 在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置
注意点
这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作时，保护好你的手腕，并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作。
八、倒立俯卧撑
当我们在做基础俯卧撑时，手臂（尤其是肱三头肌）承受身体70％的重量，而倒立俯卧撑时手臂承受了100％的重量。这一切是在倒立状态下完成的，对很多人来讲，倒立都是难以维持，更别说手臂下弯和上推。
- 利用墙（或者类似墙的表面），倒立并且形成一个基础俯卧撑的姿势
- 头部缓慢下降，手臂控制速度，在接触地面后用力上升
注意点
为了让这个动作熟练，首先要做的是找到倒立的感觉。初学倒立，可能有脑袋充血头晕的感觉，不过熟练后就能感受到倒立带来的好处。保持你的核心力量，腰部不能太过弯曲。如果害怕头部在下降过程中“碰撞”，可以放个枕头什么的垫着。这种俯卧撑普通人的极限是10个。
九、十字架俯卧撑
毫无疑问，这将是世界上最难的俯卧撑。因为你的肩膀，处于一个并不占优势的位置。但仍是可以学（装）习（逼）的，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。
- 起始是基础俯卧撑的姿势，头脚保持一线，臀部上翘下陷情境下这个动作将会大打折扣
- 手臂张开（逐渐调整位置的过程），然后身体下压。允许用手指抓紧地面。
注意点
感受十字架俯卧撑带来的痛苦吧，在中世纪，这个动作就是用来折磨人的。但如果你能完成10个，那么…你可以展开双臂挑战更大的宽度。
由此我们可以知道徒手健身是一项重复度高，但只需要稍微改变一下就可以有很大变化的锻炼，如果你确实不想去健身房，通过这样的变化，在家中也能起到很好的锻炼效果。另外还推荐有氧运动，像跳绳，慢跑，快步走都是不错的选择，锻炼起来也简单，坚持锻炼的话也能起到不错的锻炼效果，对身体健康也有帮助。
Via:图文来源网络 如侵权 告知删
