健身trx训练动作有哪些 俯卧撑引体向上等核心力量训练

在健身训练中，TRX是一种非常实用的工具，它轻便易携带，适合各种健身场景。通过TRX训练，你可以进行多种动作，如俯卧撑、引体向上、臂屈伸、划船和夹胸，这些动作能有效提升你的核心稳定性和全身力量，非常适合增肌和功能性训练。下面，我们详细了解一下这些动作的具体做法。

一、TRX俯卧撑

1. 准备姿势

选择一条TRX或吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2. 动作过程

臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力！

3. 完成动作

胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒！然后继续动作！

4. 注意事项

和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大！建议40度左右！

二、TRX引体向上

1. 准备姿势

采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2. 动作过程

启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃！

三、TRX臂屈伸

1. 动作难度

利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！

2. 起始姿势

起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

3. 动作过程

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

4. 注意事项

注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！

四、TRX划船

1. 准备设置

首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2. 身体姿势

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3. 动作过程

动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

五、TRX夹胸

1. 核心要求

肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！

2. 高度设置

选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大！

3. 起始姿势

站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀！（类似于上斜的TRX俯卧撑）

4. 动作过程

然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面。

5. 完成动作

胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！