健身要不要做有氧训练？如何安排时间提升减脂效率？

你真的了解有氧吗？怎么做有氧是对的？如何将有氧发挥最大的功效？这些事很多减脂朋友经常会问到的问题。想要了解这些问题，不如先看看你是否错误地进行了本以为熟悉的有氧运动？正确安排有氧训练时间，尤其是与力量训练的顺序，能显著提升减脂效率，避免肌肉增长受影响。

一、常见错误的有氧训练时间安排

很多人喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实，这样做不仅会导致力量训练时的体能水平下降，而且不利于最佳的体脂燃烧。还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行，这样也不是最理想的做法。

二、科学研究的发现

1. 力量训练后立即有氧消耗更多体脂

当训练者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后，受试者体内的生长激素水平会大幅提高，这种激素有助于分解脂肪，提升减脂效果。

2. 力量训练前有氧影响生长激素水平

研究人员还发现，训练者在力量训练之前进行有氧训练时，他们在力量训练的时候，体内的生长激素水平会显着低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低，将会限制肌肉和力量的增长，影响健身效果。

三、正确安排有氧训练时间的解决办法

1. 应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行

研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟，但前15分钟是关键时期，能最大化减脂效果。

2. 早上进行有氧训练的建议

如果你需要每天进行2次有氧训练，那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物食品的时候进行。不过，在有氧训练之前，最好是先摄入10-20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。

3. 热身有氧的限制

如果在力量训练之前做有氧运动来热身，必须确保时间不超过10分钟。过长的时间会消耗过多能量，影响后续力量训练的表现，甚至导致肌肉增长受阻。