居家健身背部拉伸怎么做这4个动作有效缓解紧张

我们在运动前后做一些拉伸动作是很好的，而对人的身体也是很有好处的。对于很多喜欢居家健身的朋友来说，掌握正确的背部护理方法，不仅能缓解肌肉紧张，还能提升身体柔韧性。肌肉要怎么拉伸，其实是有很多拉伸动作，而在这些动作中，有些动作是可以在家做的。那么，在家如何拉伸背部肌肉最好？下面就一起来看看如何拉伸吧！

一、手臂前伸动作

手臂前伸这个动作非常简单，而且可以很好的拉伸背部的肌肉。对于居家健身的新手来说，这是一个入门级的动作。

立正姿势站好，两脚打开与肩同宽，两手掌手心向前，一手抓住另一只手。想象着前方有一个东西，用双手去触碰它，感受背部肌肉被慢慢拉长。每天做 5 分钟就可以，注意在做这个动作的时候一定不可以弯曲腰部，保持腰背挺直才能达到最佳效果。

二、抱腿屈伸练习

抱腿屈伸运动非常简单，也非常适合日常生活中的拉伸锻炼。如果你平时工作久坐，回家后做这个动作会非常舒服。

抱腿屈伸动作需要坐在地上，用双手环绕着抱住膝盖的下部。胸部向膝盖贴近，同时躬身，让背部形成一个弧线。每天做 5 分钟就可以，可以在大量工作后进行拉伸，有效缓解背部疲劳。

三、猫式拉伸方法

猫式拉伸顾名思义就是像猫伸懒腰一样在地上做拉伸运动，方法也很简单。这是居家健身中非常经典的一个动作。

双膝跪在地上，四肢撑地，然后像猫伸懒腰一样来回拱起背部。吸气时背部下沉，呼气时背部拱起，这个方法可以很好的拉伸背部肌肉，使背部肌肉块消除，让线条更加流畅。

四、扭转脊背技巧

平躺在地上，弯曲左腿膝盖，将左腿向右腿方向拉伸。胳膊伸过头顶，然后从左侧转向右侧，再从右侧转向左侧。

来回做 20 个，每天做 3 组，每组注意 30 秒，可以达到很好的拉伸背部肌肉的效果。这个动作不仅能拉伸背部，还能放松腰椎，非常适合在居家环境下进行放松练习。