健身怎样拉伸背部肌肉？这4个基础动作有效缓解酸痛
我们在健身训练完肌肉之后，按照惯例都是需要进行肌肉拉伸来放松自己酸疼的肌肉的，尤其是当你训练完背部肌肉的时候，背部肌肉在我们的上半身占比很大，如果不及时进行拉伸，会严重影响到我们后续的运动表现和日常生活状态。那么你知道背部训练后拉伸动作是什么呢？下面我们一起去看看吧！
一、婴儿式拉伸
这应该算是最为人所熟悉的一个背部拉伸动作了吧，动作也相当的简单，非常适合在健身结束后立刻进行。
动作步骤：
- 首先四肢撑地，呈跪姿状态。
- 接着臀部下放，直到碰到你的脚后跟为止。
- 将手部尽可能的向前伸展，当你这么做的时候，记得感受下背部肌肉的拉伸和放松。
建议次数：保持 5 到 10 个呼吸，期间正常呼吸即可。
二、下犬式拉伸
下犬式和俯冲轰炸机的起始姿势非常像，这是一个经典的全身性拉伸动作，对背部肌肉的舒展非常有帮助。
动作步骤：
- 同样的先四肢撑地，手臂在肩膀下方、膝盖在臀部下方，手指张开（这点经常有人忘）。
- 呼气，同时将臀部向上抬起，腿部应完全伸直，脚趾刚好在臀部下方。
- 整个人呈一个倒 V 型，当你抬起臀部时，脚后跟用力朝地板下压。
建议次数：保持 5 到 10 个呼吸，保持正常呼吸。
三、猫牛式拉伸
起始姿势四肢撑地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方（和下犬式一样），保持脊柱中立位。
动作步骤：
- 当你抬起下巴和胸部时，尽可能的将腹部向外鼓出。
- 之后吐气，尽可能将腹部往里吸（想象胃要贴住脊柱了）。
- 此时背部拱起朝向天花板，头则低下朝向地面，腹部挺起加收起算完整的一次反复。
建议次数：做 10 到 15 次反复，期间保持均匀呼吸。
四、舞蹈式拉伸
这个动作通过体前屈可以加强对背部的拉伸，从而可以很好锻炼背部，提升背部力量，让背部变得纤薄而有弹性。
动作步骤：
- 动作练习从山式站立开始，双手扶住髋部。
- 吸气，右腿弯膝，小腿向上，右手从体后抓住右脚掌。
- 呼气，右手将右腿往上拉起，同时上身前屈，直至左手五指支撑在地上。
- 右腿保持弯膝，右手拉动右腿向上至右手与左手成一直线，右大腿与左腿成一直线，感受背部及双腿的拉伸。