健身人群如何通过趴着和站立动作拉伸背部肌肉？

拉伸动作是我们进行日常运动后的一个放松动作，它可以很好的缓解肌肉压力和肌肉的紧张感。特别是对于健身者来说，合理的进行拉伸动作，有助于肌肉的恢复。那么，你们知道最好的拉伸动作都有哪些吗？

一、猫式伸展

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上，四肢着地，脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翘起，抬头挺胸，保持正常的呼吸节奏，重复 10 到 15 次即可。然后，脊柱再慢慢向上凸，头部慢慢下垂，臀部内收，保持 10 到 15 秒。这个动作需要身体趴着进行，能够深度放松脊柱周围的肌肉群。

二、瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一个很简单的拉伸动作，只要有一个瑜伽球就可以进行拉伸放松训练。首先我们要先把瑜伽球放置在地面上，然后将自己的后背躺在瑜伽球上面，让我们的背部成一个反弓形。如果经济允许的话可以购买一个带有凸点的瑜伽球，这样不仅可以放松我们背部肌肉，还可以对背部穴位起到按摩的效果。这种类似于反向趴着在球面上的姿势，能帮助身体更充分地延展。

三、站立拉伸

站立拉伸是一个类似于我们伸懒腰的一个拉伸动作，动作简单且不受环境和地点的影响，不管是在健身房或者在办公室都可以很好的进行训练。训练的时候，我们要保持身体处于站立状态，双手自然垂放在身体两侧，身体放松。双手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向头部抬起，当手臂与身体成一条一线的时候，慢慢的向上挺直，直到尽头为止。保持这个状态 10 到 15 秒的时间，双手分开，慢慢的向两侧放下。如果你的拉伸环境不适合站立拉伸的话，你也可以选择坐姿拉伸，但是坐着的时候，要保证身体是挺直的状态。