健身后背部肌肉怎么拉伸？这3个动作有效缓解酸痛

对于有丰富健身经验的人来说，他们都非常清楚训练后的放松环节有多么重要。在完成高强度的背部训练后，进行合理的背部拉伸不仅可以大大减少肌肉酸痛的情况，还能有效提高健身效果。那么，你知道健身后应该如何进行背部放松吗？都有哪些动作适合背部拉伸放松呢？

一、猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体系中一个比较经典且常见的动作，因为训练时的姿势就像一只伸懒腰的猫，因而得名。这个动作主要是针对背部肌肉的拉伸和放松训练，对于健身后的背部拉伸放松效果十分明显，深受众多健身爱好者的喜爱。

1. 动作步骤

我们在训练的时候要跪在瑜伽垫上，双手手臂伸直撑地。吸气时，脊柱慢慢向下凹，胸部和臀部向上提。呼气时，脊柱慢慢向上凸，臀部向内收敛，头部慢慢下垂。建议重复进行 10 到 15 次，感受背部的伸展。

二、英雄式

英雄式是哈他瑜伽中的一个经典姿势，相比其他大部分瑜伽动作来说，英雄式更具有变化性和灵活性。我们可以在基础动作的基础上进行个性化改变，这样在训练的时候就不会产生厌倦感和乏味感。

1. 动作步骤

训练时，我们要跪坐在瑜伽垫上，双腿并拢，小腿向外分开，臀部坐在两腿之间的地板上。双手手指交叉，掌心向上翻，双手手臂朝头顶伸直，保持背部挺直，呼吸要均匀。建议健身后进行 1 分钟的英雄式背部拉伸，可以很好地帮助肌肉恢复和放松。

三、眼镜蛇式

眼镜蛇式伸展是最常见的一个瑜伽动作，长期训练眼镜蛇式不仅可以放松背部肌肉，还可以让胸部得到完全的扩展，有利于身体健康和激发身体的活力。

1. 动作步骤

训练前我们应该俯卧在瑜伽垫上，脸部朝下，下巴紧贴在地面上。双腿并拢且向后伸直。手肘弯曲，手掌撑在地面上。吸气的时候，双手向地面施加压力，慢慢抬起头部以及身体。停留 2 秒钟后，手臂伸直，让头部以及身体进一步向上抬升，将身体的重量放在双手以及双腿上。保持此动作 30 秒的时间，然后恢复到初始动作状态。