健身增肌正确步骤，如何实现有效肌肉增长？

不少刚开始健身增肌的朋友对健身的方法不够了解，有的人以为只要跑步就能够变强壮，事实上要实现增肌的效果，光靠跑步是不够的，借助相应的健身器材，对不同的肌肉群进行训练才能取得你想要的增肌训练效果。正确的增肌训练步骤包括热身准备、器械辅助、复合动作训练、适度有氧以及良好生活习惯，这些步骤缺一不可。

一、训练前的热身准备

合适的热身准备让我们在锻炼肌肉过程中比较不容易因为锻炼强度过大而拉伤自己的肌肉。热身可以增加血液循环，提高肌肉温度，减少受伤风险。热身动作如动态拉伸、轻量有氧运动等，能帮助身体逐渐进入运动状态。

二、器械辅助训练

借助器械辅助，要先了解哪些器械对哪些肌肉群体锻炼比较有效。增肌的目的是增强相应肌肉群体，而肌肉生长是一个拉伤破坏，修复，重新组合的过程，用器械锻炼可以给相应的肌肉群体更好的刺激。例如，哑铃和杠铃适合进行复合动作训练，如深蹲和卧推，能有效刺激腿部和胸部肌肉。

三、增肌动作选择

入门的新手做增肌力量训练常找不到合适的动作，其实只需从基本动作练起就可以了。要避免只练一种动作，通过多个动作可进行复合锻炼，从易到难，由浅入深。刚开始的训练强度一定不要过大，否则身体承受不来，也会影响到之后的锻炼效果。例如，可以从哑铃弯举开始，逐渐过渡到杠铃弯举。

四、适度有氧训练

有氧训练可以减少体内的脂肪，但也不能过度进行有氧训练，一般来说45分钟左右的有氧训练是比较合适的。有氧运动如跑步、游泳等，能帮助燃烧脂肪，同时保持心肺功能健康。

五、良好生活习惯的养成

要想增肌效果好，合理饮食搭配和规律的生活习惯能让你的肌肉更好生长。锻炼是一个持续的过程，中途还可能经过不少瓶颈期，当你突破了瓶颈，效果自然会比较明显了。饮食方面，应摄入足够的蛋白质和碳水化合物，保证充足睡眠，避免熬夜。

Via:图文来源网络 如侵权 告知删