健身爱好者必看：骨盆不稳怎么办？8个训练动作帮你稳定骨盆

在健身过程中，很多朋友都会遇到骨盆不稳的问题，常常感觉自己的骨盆位置不对，甚至担心骨盆已经变形。其实，针对这种情况，我们需要先了解骨盆的实际情况，再通过科学的训练动作来改善。今天就来详细聊聊这个话题，并分享8个实用的健身动作。

首先大家需要明白一个重要概念：骨盆本身是非常稳固的结构，除了女性怀孕期间会有一定变化外，骨盆是不会轻易松动或变形的。我们常说的骨盆歪斜，其实是骨盆周围的肌肉力量不平衡导致的，骨盆的位置发生了改变，而不是骨盆本身产生了变形。

骨盆不稳其实是一个比较宽泛的说法，在日常生活中，常见的骨盆问题包括很多类型，比如骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆前移、骨盆旋转等等。不同的问题需要不同的解决方法。

所以，如果你感觉自己的骨盆不太稳定，第一步要做的就是确定骨盆到底是什么问题，然后再有针对性地去解决。只有找准问题，才能事半功倍。

接下来，为大家推荐8个可以帮助平衡稳定骨盆的动作。坚持练习这些动作，可以有效预防骨盆周围肌肉出现不平衡的情况，从而避免骨盆出现前倾、后倾、前移、旋转等各种不稳定问题。下面一起来学习：

一、骨盆周围肌肉松解

• 可以请一起健身的伙伴或者家人帮忙
• 将骨盆周围的肌肉全部进行放松松解
• 自己也可以使用泡沫轴或者筋膜球来进行松解

二、坐骨踏步练习

• 坐在瑜伽垫上，保持坐骨垂直于地面
• 这个姿势也叫瑜伽手杖式
• 膝盖微微弯曲，双手放在大腿根部
• 将单侧坐骨向前推出
• 动作感觉就像是用坐骨在走路

三、提髋练习

• 站立姿势，一只脚放在踏板上
• 另一只脚保持悬空状态
• 慢慢将悬空的脚向下踩
• 然后再向上提起髋部
• 每侧练习20到30次，然后换另一侧

四、髋部肌群加强练习

• 山式站立，双手扶住髋部
• 抬起左腿向上，脚尖回勾
• 呼气时，保持髋部中正不歪斜
• 脊柱保持直立，屈膝向下
• 停留3到5秒后还原
• 重复练习10到20次，然后换另一侧

五、猫牛式练习

• 跪立在瑜伽垫上
• 双腿和双手打开与髋同宽
• 小腿和脚背贴地，手臂和大腿垂直于地面
• 吸气时，转动骨盆向前
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节地延展
• 呼气时，低头，颈椎、胸椎、腰椎
• 一节一节延展，转动骨盆向后
• 重复练习10到20组

六、侧卧抬腿练习

• 右侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢
• 在小腿上套一根弹力带
• 抬起左腿向上约30度左右，停留3到5秒
• 还原，重复练习10到20次
• 然后换另一侧进行练习

七、蚌式练习

• 侧卧在瑜伽垫上，双膝弯曲
• 在双大腿上套一根弹力带
• 双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开
• 停留3到5秒，重复练习10到20次
• 然后换另一侧进行练习

八、鞋带式练习

• 坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直
• 将右脚放在左侧臀部外侧
• 弯曲左膝，将左脚放在右侧臀部外侧
• 脊柱保持直立或者前屈向下
• 保持1到2分钟，然后换另一侧