做有氧健身会掉肌肉吗？真相在这里

常常听一些壮汉分享增肌诀窍时，都会建议大家少做有氧训练，认为有氧运动会加速身体分解代谢，导致肌肉流失，影响肌肉块头。真的如此吗？到底要不要做有氧？

一、肌力训练与有氧耐力训练的不同

肌力训练和有氧运动都能促进健康，让人更健美性感，但它们发展肌肉的方式大不相同。

肌力训练主要动用快肌纤维，负责高强度、短时间的运动，让肌肉变得更大更粗。

耐力运动训练的是慢肌纤维，为低强度长时间的运动如慢跑、游泳和单车提供动力；它们很小，不会让肌肉看起来更大，但对有氧和耐力运动至关重要。

较大的肌肉自然较重，这对耐力运动不利，好比拖着大行李箱长跑。马拉松选手身体轻巧。长期大量有氧训练会让快缩肌纤维趋向慢缩肌纤维，提升有氧能力但降低爆发力。

较细的肌肉有氧耐力强，但无法产生大力量和爆发力，体积增长有限。

运动时，身体会发出“合成”代谢和“分解”代谢信号，分别形成和拆解肌肉。

有氧运动促进“分解”代谢，干扰快肌纤维成长。

蛋白质虽不轻易参与能量代谢，但长时间有氧锻炼中，蛋白质也会供能。研究发现，两小时中量有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸（肌肉生长重要氨基酸）。正常白氨酸水平可防止锻炼过度引起的肌肉分解。

奥林匹亚运动研究院2012年研究发现，同时进行有氧运动和肌力训练的人，肌力明显低于只做肌力训练的人。

那是不是要告别有氧运动？

有氧运动确实影响肌肉生长，但前提是过量、过久。适量有氧训练好处多：增强耐力、燃烧卡路里、促进血液代谢让心脏更健康。

除非你是健美先生或举重选手，否则有氧对肌肉发展影响没那么夸张。有氧能力是一切体能基础，不想随便动就心跳加速、气喘如牛吧！

想在肌力训练最大收获，又提升心肌功能，怎么做？

建议：

避免过量有氧耐力训练。

在不同日子做两种训练，或时间允许的话，分别安排在上下午。

拉长两个训练时间间隔，降低干扰效应，既能变壮，也能收获有氧好处！