健身增肌计划一周表怎么安排？五练方案助你科学增肌
对于想要增肌的健身爱好者来说，一周五练是非常经典的训练方式。很多专业健美运动员都推荐这种训练频率。但是，如果你每天去健身房都随便练练，或者总盯着同一个肌肉群练，那增肌效果肯定不理想。
训练频率高，就更需要科学合理的安排。今天这份健身增肌计划一周表，从训练强度、休息恢复等多个角度为你详细规划。我们将分别训练胸、肩、臂、背、腿这五大肌肉群，如果你有时间也有毅力，欢迎来挑战这份专业方案。
一周五练训练安排总览
每日训练计划表
- 第一天：腿部 + 腹部训练
- 第二天：胸部训练
- 第三天：背部 + 腹部训练
- 第四天：休息日
- 第五天：肩部 + 腹部训练
- 第六天：手臂训练
- 第七天：休息日
三个重要注意事项
为什么第一天就练腿？
对大多数人来说，练腿日是最累最辛苦的。正因如此，我们把练腿安排在一周开始，这时候身体状态最好，精力最充沛，练腿也没那么可怕。
注意训练间隔
练胸日和练肩、练臂日之间要尽量多隔几天。这样可以让三头肌和上肢关节得到充分休息，避免过度疲劳。
注意营养补充
一周五练对肌肉消耗很大，训练时可以适量补充支链氨基酸，及时给身体补充能量，帮助恢复。
详细训练动作计划
第一天：腿部训练
- 杠铃深蹲：做5组，次数分别是3次、3次、2次、1次
- 练腿超级组：做4组，每组先做坐姿蹬腿10次，再做坐姿屈腿10次
- 坐姿伸腿：做4组，每组12到15次
- 站姿提踵：做4组，每组12到15次
第二天：胸部训练
- 杠铃上斜卧推：做4组，每组8到10次
- 练胸超级组：做4组，每组先做哑铃飞鸟10次，再做哑铃卧推10次
- 蝴蝶机夹胸：做3组，每组12到15次
- 仰卧屈臂哑铃上拉：做3组，每组12到15次
第三天：背部训练
- 引体向上：做5组，次数分别是3次、3次、2次、2次、1次
- 俯身杠铃划船：做4组，每组8到10次
- 直臂下拉：做4组，每组8到10次
- 哑铃耸肩：做3组，每组12到15次
- V型把手下拉：做3组，每组12到15次
第五天：肩部训练
- 借力肩推：做5组，次数分别是3次、3次、2次、2次、1次
- 练肩超级组：做4组，每组先做杠铃上提10次，再做单臂上斜侧平举10次
- 哑铃前平举：做4组，每组12到15次
- 绳索机俯身侧平举：做3组，每组12到15次
第六天：手臂训练
- 传教士式二头弯举：做5组，次数分别是3次、3次、2次、1次
- 练臂超级组：做4组，每组先做下斜三头伸展10次，再做锤式弯举10次
- 双杠臂屈伸：做3组，每组12到15次
- 杠铃弯举：做3组，每组12到15次
腹部训练（第一、三、五天）
- 卷腹：做5组，每组5次
- 练腹超级组：做3组，每组先做仰卧举腿10次，再做绳索机卷腹10次
- 平板支撑：做3组，每组做到力竭为止
这份计划适合哪些人
有一定训练基础的增肌人群
这个计划每个肌肉群训练强度都不小，同时也有足够的休息时间让肌肉恢复生长。如果你是刚入门的新手，可能还承受不了这个强度。
想要减脂的人群
力量训练本身就能消耗不少热量，如果再配合每周2到3次、每次30分钟左右的有氧运动，减脂效果会更好。
不适合纯力量训练者
这个计划训练频率比较高，主要目标是增肌，如果你只想提升力量，可能需要调整训练方式。
以上就是这份一周五练增肌计划的全部内容。如果你觉得这个计划适合自己，不妨试一试。后续我们还会分享更多训练方案，包括一周三练、两练甚至一练的计划，欢迎持续关注。