健身房新手训练计划怎么选？5天分化与3天分化对比和推荐

📅2026-04-05👁59次浏览

刚走进健身房的新手，最头疼的问题无非就是三个：

第一个是怎么吃才对。
第二个是各个动作怎么做标准。
第三个就是新手训练计划该怎么选。

其中，训练计划的选择相信是大家最想知道的。其实现在健身房里比较常用的训练计划主要有两种：

一种是一周5练的5天分化训练计划。
另一种是可以一周3练或一周6练的3天分化训练计划。

那这两种计划各有什么优缺点？新手选择哪种更好呢？下面我们一起来了解，最后还会附上一份新手训练计划模板，各位新手可以直接拿去用。

一、5天分化健身训练计划详解

这种训练计划就是把各个肌肉部位分开来练。

最常见的安排就是：

周一练胸。
周二练背。
周三练腿。
周四练手。
周五练肩。

其中周一练胸是最常见的，毕竟国际练胸日嘛，健身的人都懂。

这是一种非常传统的健美分化训练方式，新手也可以用，但优缺点要先搞清楚。

5天分化计划的优势

每天只练一个部位，对这个部位的训练量很大。
通常会安排3到4个甚至更多动作。
对同一块肌肉的刺激非常强。
练完后常常会感到肌肉酸爽，泵感十足。

5天分化计划的劣势

训练频率比较低。
一周只有7天，5天都要锻炼。
每个肌肉部位的刺激频率肯定不高。
现代人生活忙碌，能一周来健身房5次的人真的很少。

所以这种分化训练计划对不少人来说并不适合。

当然，如果你能确保一周抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常好的。

二、3天分化健身训练计划详解

现在比较流行的一种训练计划，不是按胸、背、腿、手、肩来分。

而是分成推、拉、腿三种，进行3天循环。

什么是推拉腿分化

推：胸、肩、肱三头肌这些需要推力的肌肉群。
拉：肱二头肌和背部这些需要拉力的肌肉群。
腿：下肢训练。

这也是一种非常经典的训练计划。

循环安排方式

推-拉-腿，然后休息1到2天。
之后继续推-拉-腿，如此循环。
可以一周3练，也可以一周6练。

分类依据

这种训练计划的分类原理主要有两种：

第一种：根据功能性分类

把身体推的部位整合起来：胸、肩、肱三头肌。
拉的动作整合：肱二头肌、背部。
下肢单独放一天训练。

第二种：根据休息时间优化

练胸时会做卧推，卧推是多关节复合动作。
参与发力的不只是胸肌，还有三角肌和肱三头肌。
如果练完胸再练肩膀和肱二头肌，效果并不好。
因为肩膀和三头已经参与发力了。

3天分化计划的优势

弥补了5天分化计划的劣势。
可以提高单个部位的刺激频率，一周至少2次。
可以很好地安排恢复时间。
一周3练对忙碌的人来说是更好的选择。

3天分化计划的劣势

动作不标准会增加受伤几率。
锻炼时会有复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推。
这些动作是多关节的。
以卧推为例，动作不到位会对肩膀造成压力。
一周至少练2次胸，动作不标准的话肩关节受伤几率会翻倍。

所以用这种计划，一定要确保动作标准。

三、新手选择哪一种训练计划更好

介绍了两种计划，这个问题其实很难回答。

两种计划都对你有帮助。

5天训练计划的好处：

帮助你了解身体肌群的分布情况。
训练动作用到的更多，动作多样性更好。

3天训练计划的好处：

提高单个部位的刺激频率。
一周比一般人多练一次。
帮你加快健身的节奏。

给新手的推荐

如果你硬要让我给你一个推荐的话：

作为新手，如果有人指导动作，又想增肌，就采用推拉腿3天分化计划。
因为它会采用很多复合动作，频率又大。
复合动作对提高力量和肌肉围度有很大帮助。

如果你已经入门甚至是老手了，采用哪种计划就随你了。

如果你已经达到追求细节的程度，可以采用5天分化训练，甚至一天两练这种高强度训练。

四、新手推拉腿健身计划一周3练6练模板

下面附上一份新手推拉腿训练计划模板，上面的动作可以根据自己的情况适当调整。

推日训练安排

平板杠铃卧推：3组，每组5次。
站姿杠铃推举：3组，每组5次。
上斜哑铃卧推：4组，每组8次。
拉力器夹胸：3组，每组10次。
哑铃侧平举：3组，每组10次。
窄距卧推：3组，每组10次。
绳索下压：3组，每组10次。

拉日训练安排

俯身杠铃划船：3组，每组5次。
引体向上：4组，每组8次。
坐姿哑铃划船：4组，每组8次。
重锤桌子下拉：3组，每组10次。
集中弯举：3组，每组10次。
哑铃交替弯举：3组，每组10次。
哑铃锤式弯举：3组，每组10次。

腿日训练安排

深蹲：3组，每组5次。
腿举：4组，每组8到10次。
腿弯举：4组，每组10到12次。
站姿提踵：4组，每组12到15次。

五、新手训练小建议

最后给新手一个建议：

每次使用计划的时候，尽量将重量提高一点点。
尤其是卧推之类的复合动作。
只有每一次小的突破，才能让你成长得更快。