肌肉锻炼的频率如何把握？科学健身的关键步骤

一、肌肉锻炼需要适当休息，实现超量恢复

进行肌肉锻炼时，身体会消耗大量营养物质。运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质会很快得到补充，而且补充的量往往比消耗的还要多，这种现象在生理学上被称为“超量恢复”。超量恢复让肌肉获得更多营养，越练越发达。但如果休息时间不足，肌肉无法充分补充营养，就无法变得比原来更健壮。研究表明，这个休息时间通常以肌肉再次具备上次运动能力为标准，一般需要2—3天。

二、缺乏锻炼会导致效果消退

2—3天之后，如果没有运动的刺激，之前的锻炼效果会逐渐消退。这是因为肌肉由各种蛋白质组成，这些物质处于不断消耗和补充的动态变化中。补充得多，肌肉增长；消耗得多，肌肉衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而肌肉物质又在不断消耗，就会出现“锻炼效果不明显”、“肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等情况。这就是为什么锻炼不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

三、科学把握锻炼频度，积累训练效果

为了避免上述情况，健身房教练通常要求学员坚持锻炼，并制定科学的肌肉锻炼频度。最合适的运动频度是在前一次锻炼效果尚未消失之前进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

1. 每部位每周至少练2次

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

2. 中断后循序渐进恢复

如果因特殊情况中断锻炼，不要气馁，坚持锻炼肯定会有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为宜。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。