跑步健身出现损伤膝盖足痛该如何正确处理
越来越多的人选择跑步健身来增强体质，但在追求健康的过程中，大家也经常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、足痛、韧带拉伤、膝伤等不适。这些身体上的疼痛不仅会消耗我们对跑步的热情，也会由于一时疏忽造成更严重的伤痛，影响日常生活。为了避免损伤带来的困扰，我们需要了解正确的应对方法。
一、跑步损伤的三个等级
通常我们可以将跑步损伤的严重程度用绿、黄、红三个颜色区域来进行划分，这有助于我们判断身体状态。
绿色区：状态良好，身体无不适感。
黄色区：损伤尚不严重，相对来说较为轻微，持续时间较短，通常持续一天后疼痛感就会消失。大多数跑者都位于此区域内。
红色区：非常严重的损伤，疼痛剧烈，需要立刻终止跑步活动并就医。
如何恢复到跑步损伤的绿色区域，避免更严重的损害产生？我们来看看对各类跑步损伤的详细介绍。
二、跑步膝的成因与恢复
美国《哈佛大学报》的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为 30% 至 80%，其中大约 40% 为膝盖损伤。跑步膝是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致，典型的症状为膝盖周围疼痛。其易在长跑中或后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
1. 高风险人群
一般来说，使膝盖额外承受力量负荷的人易患跑步膝。危险因素包括：股四头肌、臀部、臀大肌较瘦弱、足过度内翻（严重叫内旋）。
2. 损伤应对
症状 1：膝盖一走路就痛或疼痛一直不消失。
应对：立刻停止跑步，严重者及时就医。
症状 2：跑步开始阵痛，后消失，跑后疼痛加重；长时间维持屈膝动作后不适。
应对：密切注意您的膝盖损伤情况，暂停跑步活动或降低锻炼强度，一旦严重则应对如症状 1。
3. 损伤后恢复锻炼
首先，您的膝盖出现损伤后，一定要增加休息时间并且减少锻炼强度。可以隔天跑并且减少跑步公里数和时长。
建议您可以选择跑步机上模拟跑坡，这能锻炼您的臀大肌，增强臀大肌的肌肉力量，便于控制大腿和臀部的动作，防止膝盖内旋。同时您应当避免下坡跑或类似下坡运动，以免疼痛加重。也可以更换运动方式，如椭圆机、游泳等都不会损伤您的膝盖。
动作推荐——侧步运动，强化臀部肌肉：
①在脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。
②保持上述姿势，脚打直，上身正直，向侧方走 10 至 15 步，再向相反方向继续。
③脚分开的距离应保证弹力绳一直处于紧绷的状态。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。
建议您在跑步时降低步幅且膝盖稍微弯曲落地，可减轻 30% 的关节负荷。通过锻炼加强臀肌、股四头肌及支撑膝盖相关肌肉的肌肉力量。
三、跟腱炎的症状与治疗
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致跟腱炎。其中运动损伤当前发病率占 10% 至 20%。
1. 高风险人群
跟腱在短时间内承受的压力过大，运动量显著增加（越野跑山、速度跑等），及小腿紧绷或瘦弱的跑步者。
2. 损伤应对
症状 1：脚跟上部有严重的疼痛和肿胀，脚尖站立会引发疼痛。
应对：立刻停止跑步，严重者及时就医。
症状 2：跑步后脚跟有轻微的疼痛，冰敷后可消除。
应对：密切注意您的跟腱情况，暂停跑步活动或降低锻炼强度，一旦严重则应对如症状 1。
3. 损伤后恢复锻炼
跑步过程中或者跑后发现跟腱有任何疼痛，立刻停止！
轻微的扭伤在早期及时有效的休息将会帮助您痊愈，但如果您继续跑步，将会造成跟腱断裂等严重后果！
建议您出现跟腱损伤或疼痛后每日 5 次冰敷。如果需要运动可选择水中跑、椭圆机、游泳等，注意疼痛情况下禁止单车训练；避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，这些会导致小腿发炎。
动作推荐——台阶提踵训练，强化小腿：
①前足掌心站立在台阶上，踮起双脚。
②踮起后，健康脚离开台阶。降低受伤的脚，使脚踝落在台阶下。然后再踮起，另一只脚返回台阶，重复 20 次。
四、足底筋膜炎的护理
大约 5% 的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足都吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎（足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症）常常是跑步者最为头痛的足部烦恼。
足底筋膜炎典型症状为脚跟的疼痛与不适，晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。
1. 高风险人群
严重高足弓或严重扁平足的跑步者患病风险高。因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。同时脚型的过度内翻或过度外翻，跑距增加过快，过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。
注意：长时间站立——特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。
2. 损伤应对
症状 1：目前并且持续性的频发脚弓痛，热身也难以消除。
应对：立刻停止跑步，严重者及时就医。
症状 2：起床后脚跟疼痛明显，特别是早晨第一步；久坐后或跑步前几分钟疼痛。
应对：密切注意您的跟腱情况，一旦严重则应对如症状 1。
3. 损伤后恢复锻炼
建议选择足弓收紧的袜子来保证足弓拉伸。恢复跑步后一定要选择合适足型的鞋子。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周 2 次做核心肌群的锻炼。
建议您出现病痛后，每天冰敷足部 5 次（将脚在装冰水的瓶子上每次滚动 5 分钟），也可通过泡沫轴来放松小腿，同时加强核心肌群的锻炼。
动作推荐——伸展足底筋膜：
①坐下并一只脚翘在另外一只脚上，使右脚踝在左膝上。
②抓住右脚尖末端，轻轻拉；拉伸完后可叩击足底进行按摩。
