新手如何利用健身房器械精准刺激各部位肌肉训练

当你走进健身房时，目标感往往会变得更强。有的人是为了寻找氛围让自己更容易坚持，有的人是想找私教上课程，还有的人是为了使用更专业的器械。毕竟在减肥和塑形的道路上，坚持永远比一时的冲动更重要。

对于初入健身房的朋友来说，往往雄心勃勃、斗志满满。但当你面对众多复杂的器械无从下手时，瞬间就会感到备受打击，甚至萌生退意：哎！还是去公园跑步，或者买一对哑铃在家练吧。虽然这也是一种办法，但随着运动基础的积累，你的目标不会仅限于减肥，你会追求更好的身材，这种追求会带你再次回到这里。

这时，为了让自己更有信心，你需要做一些准备功课。比如哪个部位需要什么动作，需要什么器械辅助，以及有哪些注意事项。下面这套全身肌肉训练图解，将帮你快速熟悉动作，告别新手期。

1. 第一部分：胸部肌肉

胸部锻炼过程中，可以通过调节身体倾斜角度对胸部纵向进行不同的刺激：上胸部（上斜）、中胸部（平式）和下胸部（下斜）进行有针对性的锻炼。通过对双手距离的调节对胸部横向（胸肌、肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）进行不同的刺激。

龙门架夹胸

下斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

跪姿俯卧撑

负重俯卧撑

单臂哑铃反握卧推

哑铃片胸推

悍马机推胸

蝴蝶机夹胸

下斜杠铃卧推

2. 第二部分：背部肌肉

背部训练过程中，通过改变双手的握距（窄距，中距，宽距）可以使锻炼方向与后背的某些肌肉纤维呈一条直线。但双手握距不要超过双肩太多，这样会限制动作范围并降低锻炼效果。使用反握会更多地刺激肱二头肌而降低对背部的锻炼。锻炼背部的最佳方法是有意识地挤压肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。

T杠划船

器械划船

杠铃划船

单臂绳索划船

单臂绳索下拉

辅助引体向上

宽握下拉

斜凳耸肩

哑铃耸肩

杠铃耸肩

3. 第三部分：腹部肌肉

在使用器材的腹部训练当中，也许事实会和想象的不一样，有一些器械上的腹部训练效果并不会比徒手动作好，相反，它起到的是辅助作用，使动作相对容易地完成。这似乎对于想练腹肌马甲线的朋友来讲是一个好消息。当然有一些难度比较高的动作除外。

转体卷腹

器械卷腹

侧卧卷腹

悬垂转体

侧平板髋部伸展

负重举腿

站姿健腹轮

反向卷腹

杠铃坐姿转体

4. 第四部分：肩部肌肉

在肩部动作中，推举、前平举锻炼三角肌前束，侧平举锻炼三角肌中束（肩膀的宽度主要由中束来决定），俯身飞鸟动作锻炼三角肌后束。

杠铃肩上推举

坐姿前平举

俯卧哑铃飞鸟

杠铃颈后推举

坐姿哑铃交替前平举

哑铃侧平举

5. 第五部分：手臂肌肉

在手臂的训练当中，想要增加纬度也好，还是手臂塑形消灭拜拜肉也好，对于肱三头肌的训练都要重视，因为它才是手臂纬度增加（男性）和塑形（女性）的关键位置。

注意，在所有的三头肌锻炼中肘部都应该贴近身体，以避免胸部和肩部运动。

俯卧杠铃反举

牧师椅弯举

哑铃颈后臂屈伸

登上反屈伸

EZ杠腕弯举

哑铃腕弯举

仰卧臂屈伸

跪姿钻石俯卧撑

过顶绳索单臂臂屈伸

窄距杠铃卧推

6. 第六部分：臀部肌肉

在屈髋动作中，虽然只用了髋关节，但这类动作基本上都是复合动作。在这类动作中，臀肌、腘绳肌、竖脊肌都会被锻炼到，而腰肌都是稳定肌。因此，为了使得臀肌和腘绳肌得到更大地刺激，在每次动作中都要收缩他们。

直腿绳索髋屈伸

单脚负重臀桥

绳索髋关节伸展

史密斯后蹬腿

壶铃摆荡

跪姿后蹬腿

跪姿髋伸展

臀桥

7. 第七部分：腿部肌肉

在腿部动作中，要始终注意腰背部的挺直，膝盖与脚尖的方向是否一致，这不仅是为了保证动作效果，更是为了保护自己的安全。

哑铃深蹲

宽距深蹲

杰佛逊深蹲

保加利亚深蹲

杠铃侧弓步

哑铃前倾弓步

直腿硬拉

坐姿负重提踵

站姿提踵