如何训练健身更有效率？提高健身品质的6个科学建议

你可能已经有健康身体习惯，也有多或少听过一点建议，但以下几点，将帮助你提升健身品质到新的境界。通过科学规划、动作规范与持续调整，你可以实现更高效的健身成果，让每一分钟训练都发挥最大价值。

一、把低强度有氧训练，提升为时间歇训练

低强度有氧运动虽然有其独特优点，但研究显示，在这段低强度的运动期间内加入一段短时间的激烈运动，可以用更有效的消耗热量。这种方式被称为高强度间歇训练（HIIT）。平均而言，15-20分钟的高强度间歇训练，消耗热量的效果约等于1小时低强度有氧训练。例如，你可以尝试在跑步机上以慢跑5分钟，然后快跑1分钟的节奏循环，这样不仅能节省时间，还能提高心肺功能和脂肪燃烧效率。

二、将腹部卷曲训练，提升为全脸的核心肌群训练

你的核心肌群不只是六块肌肉而已。核心肌群是包覆躯干的一个完整系统的肌肉组织，主要功能是稳定躯干、在运动过程中保护脊椎，让身体保持直立。所以，除了腹部卷体的训练外，你还需要更多关于核心肌群的其它部位训练，特别是加强稳定性的棒式训练（这类训练让肌肉处于等长性收缩）。例如，平板支撑、鸟狗式等动作都能有效强化核心，提升整体稳定性，让你拥有好看的核心。

三、将机械训练，提升为自由重量训练

机械、材料和自由重量训练各有优势。机械和材料可能受限制于整体型，如果你太高、太矮、手臂或腿部长短不一，那么机械器具材料预先设置的运动路径不一定符合你的身体状况，必须特别注意调整到适合自己的运动路径，否则肌肉发展将会受到限制或是引起运动伤害；另一方面，使用自由重量量怎么样：杠铃、哑铃、壶铃的训练可以完全符合你的身体状况，而且让其他较小的肌肉群发挥稳定的效果。自由重量训练能更好地模拟日常动作，提升功能性力量，同时促进肌肉平衡发展。