健身减脂：最佳心率区间真的最燃脂吗？

脂肪的代谢必须依靠有氧系统，有氧老师也常常建议将心跳保持在特定区间。但是，一定要保持在所谓的燃脂区间才能有效燃烧脂肪吗？这其实是健身减脂中的一个常见误区。运动强度和基础代谢率对减脂效果有显著影响，理解这些可以帮助我们更科学地进行健身。

一、最大摄氧量与运动强度

有氧系统使用脂肪和碳水化合物作为能量来源。对于消耗脂肪，我们最关心的是如何提高脂肪的使用比例，这个比例由氧气的使用（即摄氧量）和运动强度决定。我们能使用的最大氧气量称为最大摄氧量（VO2max）。下图以最大摄氧量为基准，展示了不同摄氧量对脂肪和碳水化合物消耗比例的影响。

这张图告诉我们两件事：脂肪供能比例最高的活动强度在20%~30%VO2max以下，这时候用到最多的就是脂肪！我们一般活动的强度，所以基础代谢率很重要！因此只要基础代谢率增加，消耗脂肪的能力自然增加。消耗脂肪最适合的运动强度在40%~70%VO2max，强度再增加就几乎只消耗碳水化合物。

二、心跳率

但是，在外面运动时，如何测量最大摄氧量呢？好在科学家研究出了心跳率与最大摄氧量的关系。下图是最大心跳率与最大摄氧量的关系

对照刚才说的，运动强度在40%~70%VO2max，消耗比较高比例脂肪，也就是最大心跳率60%~80%左右。最大心跳率主要跟年龄有关，我们可以用最简单的公式来计算。

1. 目标心跳率算法1

最大心跳率=220-年纪

目标的心跳率设在最大心跳率的70%~85%

Ex：30岁的人，他的最大心跳率是220-30=190下

目标的心跳率是190 x 70% ~ 190 x 85% = 126~162下

2. 目标心跳率算法2

心率储备值(HRR)= 最大心跳率 - 安静心跳率

目标心跳率设为HRR的50%~85% + 安静心跳率

以30岁的人为例

最大心跳=190下 ,安静心跳假设为70下

HRR=120下

目标的心跳率是 (120 x 50% + 70) ~ (120 x 85% + 70) = 130 ~ 172下

由上面的计算可以发现，两种算法相差并非很大，一般运动以第一种方法计算最为方便，现在市面上有许多穿戴装置，可以测量心跳，以后运动时只要在家先算好目标的心跳，再输入心跳表，就可以轻松保持在需要的强度。嫌自己计算麻烦？有些厉害的心跳表，可以自动帮你把上面的计算做好，就尽管往前跑就对了！

三、燃脂区间最燃脂？

经过上面这么多的介绍，所以我们运动的强度就是要保持在燃脂区间才最燃脂吗？答案是不一定的，强度较高的运动对于长期的燃脂效果是更好的。

以下是三个事实：

• 1.减少脂肪形成；消耗碳水化合物对我们也是有帮助的，过多的碳水化合物会转换成脂肪堆积在身上，运动把过量的碳水化合物消耗掉，也能减少脂肪形成
• 2.消耗更多热量；运动强度增加，虽然使用脂肪比例减少，但总消耗热量比较高，总消耗的脂肪其实是更多的
• 3.增加平常的代谢；一天24小时，运动时间可能只占1小时不到，运动当下消耗的脂肪的确是低强度运动较多，but，高强度运动能够提升其他23小时的代谢，一整天下来消耗脂肪反而是高强度运动胜出

说了这么多，到底要怎么选择适合自己的强度呢？最好的方法是高低交错，以高强度运动刺激代谢，长时间低强度运动帮助恢复。别忘了搭配心跳率达到最好的效果！

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