初学者如何正确使用健腹轮避免下背痛？健身动作教学指南

健腹轮是一个非常不错的健身器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，增强腰椎和骨盆的稳定性！但是很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背痛、腰椎不适的感觉！而他们最大的错误就是没有维持腰椎处于稳定的状况！腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，防止它出现伸展的状况！和仰卧起坐和卷腹不同，这里腹肌的角色是和其他肌群一起合作稳定身体，保持脊椎中立的一种能力！一旦你发现动作过程中你的脊椎排列出了问题，那就代表你做错了！

一、常见错误：塌腰和骨盆前倾

很多人在动作过程中会出现塌腰，骨盆前倾的状况，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，会造成椎间盘向相反方向挤压突出，导致下背痛。

二、如何纠正错误动作

进行腹肌滚轮训练时，一定要保证腰椎不要往下塌，让你的腹部努力收紧，骨盆向后倾，夹紧屁股，充分利用核心力量来稳定躯干！（图示：骨盆后倾，收紧腹部及臀部）如果你实在无法达到以上要求，建议你暂时不要进行健腹轮训练，转而去选择一些难度较低的核心力量训练，比如鸟狗式，死虫动作，平板支撑等等！而还有一种情况是大部分人在进行健腹轮训练时，往前滚动的太远，超过了自己的能力范围，导致腰椎稳定性受到损失！对于这样的情况建议你滚出去的距离也不要太远，或者找到属于自己的安全范围，然后设置一个滚动距离参照物，以保证在正确的姿势下进行训练！如下图示范：