健身怎么安排减脂训练？私人教练定制的一周计划
在寻找减脂方法时，你可能会发现许多技巧和攻略，但并非所有计划都适合你。真正适合自己的健身减脂计划是怎样的？本文将为你定制一份私人教练减脂训练计划，帮助你科学减脂。
我们咨询了健身教练，他们告诉我们健身减脂计划制定的三个关键在于减脂的目标、训练的运动形式和适合的饮食搭配。
今天就一周具体的运动形式给大家推荐一个计划：
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。
一周三次的训练计划：
- 星期一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。
- 星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
- 星期五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排：
一、周一胸部与肱三头肌训练
1. 胸部练习
- 平板卧推3组，每组15次以上
- 平板哑铃卧推3组，每组15次以上
- 蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上
2. 肱三头肌练习
- 颈后臂屈伸2组，每组15次以上
- 拉力器屈臂下压2组，每组15次以上
3. 腹部练习
- 卷腹4组，每组力竭
二、周三背部训练
1. 背部练习
- 高位下拉4组，每组15次以上
- 坐姿划船3组，每组15次以上
- 直逼下压2组，每组15次以上
2. 腹部练习
- 卷腹4组，每组力竭
三、周五肩部训练
1. 肩部练习
- 哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。
- 哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。
- 侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。
- 俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。
2. 腹部练习
- 卷腹4组，每组力竭
四、周六臀部练习
- 哑铃深蹲3组，每组15--20次。
- 箭步蹲3组，每组15--20次。
- 坐姿腿外展2组， 每组15--20次。
- 侧卧抬腿3组。每组力竭
五、有氧练习（每次可选一种）
- 跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上
实践过程我们要注意训练要保证有氧训练的量，同时经常变换自己的训练方式，这样锻炼燃脂效果会更好，还有一点重要的因素是身体的休息，主要好休息你的身体消化功能和新陈代谢才会正常，这样脂肪消耗才不会被影响。
训练周期上我们每周进行五次训练，适当留两三天做休息室比较合适的，另外做相应的力量训练一开始不要选择过重的负重，从易到难，循序渐进才是正确的运动减脂方式。