T形杠（地雷管）训练：7个经典健身动作推荐

　　T形杠也叫做地雷管，是肌力、爆发力及核心训练的常用工具，提供训练者更多角度、更流畅的操作方式。将地雷管一边固定在杠片中央，杠铃部分安插在另一边，即可开始训练。如果你厌倦了杠铃和哑铃，不妨试试以地雷管为主题的训练课，下面介绍7个经典动作，助你打造强健身躯。

　　每个动作建议进行2-4组，每组8-12次，组间休息60秒左右。

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一、前蹲

　　两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱保持中立位，腰背绷直。身体微微向前倾，下蹲时屁股往后坐，屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲至大腿与地面平行或稍低位置，停顿一秒。中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，用大腿和臀部力量向上蹲起。

二、单腿硬拉

　　首先，双脚并拢站直，握住杠铃前端。慢慢抬起右腿提膝，保持金鸡独立。注意骨盆和脊椎中立位，身体处于正常排位。随着另一条腿向后抬起，俯身屈髋，试图伸直腿并抬至水平，感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体位置。在屈髋俯身位置保持1~2秒后，收紧臀部，拉起身体还原起始位置。这个动作易因平衡性不好而歪斜，需多加练习。

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　　由于篇幅限制，这里仅介绍前蹲和单腿硬拉两个动作，其他经典动作请参考健身吧网的更多内容。