健身爱好者必学的骶髂关节矫正训练方法图解，轻松缓解腰臀疼痛
一、骶髂关节疼痛有哪些典型症状
在健身过程中，如果您经常感到腰臀部不适，很可能是骶髂关节出现了问题。从上图可以清晰看到，骶髂关节疼痛最常出现的部位，是脊柱下段可以摸到的小骨性凸起，也就是髂后上棘附近。
需要注意的是，骶髂关节疼痛并不局限于髂后上棘这一处。疼痛可能向下延伸到髋关节、腘绳肌和臀肌，甚至向上蔓延到腰椎区域。很多时候，骶髂关节失衡容易被忽视或误诊，因为它的症状看起来很复杂，像是多种因素共同造成的。
骶髂关节专家 Richard Don Tigny 经过研究证实，当骶髂关节在骶3部位发生半脱位时，会出现以下几种直接表征：
- 臀中肌出现旋前障碍
- 臀大肌的髂骨起点与骶骨起点发生分离
- 髂腰韧带变得松弛
- 后长韧带被过度拉伸，甚至可能从髂后上棘撕脱
- 梨状肌的髂骨起点与骶骨起点分离
- 坐骨神经若不再穿过梨状肌，可能产生疼痛
用通俗的话来说，当骶髂关节发生错位（即半脱位）时，肌肉的附着点会分开，从而导致紧张和劳损。有时候还会压迫坐骨神经，引发炎症和疼痛。
在骶髂关节失衡初期，症状可能不太明显。但随着时间推移，问题会逐渐积累成慢性病变，届时上述症状可能会部分或全部出现。这对于普通医生或治疗师来说，想要准确判断疼痛的根源并不容易。
二、骶髂关节疼痛最常见的诱因是什么
和其他背痛、腰痛问题一样，骶髂关节疼痛的原因可能很复杂，从神经卡压到脊椎错位，甚至脊髓感染都有可能。但在排除主要诱因后，最常见的两个原因是：
- 力学功能紊乱
- 结构性长短腿
1、力学功能紊乱
所谓力学功能紊乱，指的是骶髂关节出现了不规则的运动。正常情况下，骶髂关节不应该有大幅度的移动。Don Tigny 指出，常见的力学功能紊乱都是骶3半脱位。上图展示了骶3半脱位时，骨盆相对于骶骨的运动方向，即向上与骶骨分离。此时，这一侧的骨盆会产生前倾。
您可能在网上搜索到很多关于骶髂关节失衡的说法，比如后上滑脱等。虽然这些表征都可以通过评估来证实，但归根结底，它们都是骶3半脱位的间接症状。一旦确定了骶3关节半脱位，其他问题都可以随之解决。因此，我们可以跳过那些复杂的争论，直接针对骶3关节进行处理，其他失衡问题就能得到纠正。
2、结构性长短腿
结构性长短腿是指您确实有一条腿比另一条腿短，这需要通过下肢 X 线检查来确诊。
需要特别说明的是，很多人并没有真正的长短腿结构差异，仅靠从踝关节测量腿长并不能证明长短腿的存在。很多康复从业人员通过垫高足跟来调整长腿，不但解决不了问题，反而会引发更多其他问题。
更常见的是功能性长短腿，通常是由骶髂关节半脱位导致的。当失衡纠正后，长短腿就能得到改善。如果确实确诊为结构性长短腿，应该找具有职业资格的矫形专家来采取恰当的纠正措施，比如使用足跟垫或鞋垫。
三、如何纠正骶髂关节失衡
在纠正之前，首先要排除禁忌症和各种严重的骶髂关节问题，这通常需要医生来完成。在排除严重的病理性病变后，我们可以从生物力学角度通过训练进行调整。
1、纠正骶髂关节在骶3位置的半脱位
有很多主动自我纠正的方法可以尝试，但最有效的纠正往往需要一个同伴协助，最好是治疗师或脊柱按摩治疗师。因为实际上没有肌肉可以直接活动骶髂关节，所以被动治疗效果更好。骶髂关节附近的肌肉围绕着它、影响着它，但都没有直接活动骶髂关节的能力。
我不否认自我主动纠正的效果，有时确实有效，但在他人帮助下的被动治疗往往更有效。这些松动治疗的目标是使骨盆后倾并相对于骶骨下降，也就是与骶髂关节半脱位相反的方向。实施骶髂关节松动时，必须两侧都做，这一点至关重要。
2、矫正骶髂关节错位的具体实施方法
您可能不敢相信这个松动术有多么简单。我第一次在 Richard Don Tigny 工作室看到这个技术时，患者骶髂关节疼痛缓解的速度让我震惊。一个人在几分钟内疼痛从 8 分、10 分降到 2、3 分，确实很不寻常。
这个纠正的基本目标就是使骨盆后倾。以下是两个推荐的方法：
自我矫正训练
起始姿势需要足部平放在地面上，距离臀部约 6 到 8 英寸，如上图所示。目的是用脚将大腿推起，直到臀部抬离地面。同时需要努力收紧这一侧的臀肌。这个练习最大的难点在于让另一侧完全放松，可能需要一些练习才能做到。缓慢轻柔地重复这个动作 5 到 8 次，然后换另一侧进行。
如果有人监测您的到踝腿长，会发现每侧做完一组后，一条腿相对于另一条的腿长会发生变化。如果这个动作不会产生疼痛，可以每侧交替进行，直到不再发生相对到踝腿长的变化。通常每条腿需要 2 到 3 组这样的练习。
注意：想要一天完全纠正骶髂关节是不现实的。如果您的骶髂关节失衡已经持续很久，身体可能已经产生了很多代偿模式。做这个训练可能会引起其他地方的疼痛，所以建议刚开始不要大量练习，要循序渐进，效果好再逐渐增加。
被动松动矫正
这个松动矫正最好躺在地上进行。治疗师抓住小腿末端，使腿抬离地面呈 45 度角，然后治疗师缓慢地身体后倾，用自身体重去拉这条腿，刚好到将臀部抬离地面的程度，然后有控制地对另一边做相同的手法。这个治疗也像自我纠正一样交替重复。
注意：这个手法必须在没有任何疼痛的情况下进行，而且需要特别轻柔。同一天内每 1 到 2 个小时可以做一次。每次在纠正性牵拉和训练骶髂关节的前后都要做这个手法。
四、通过牵拉增加骶髂关节稳定性
所有纠正措施都是为了去除对正常活动的限制。牵拉肌肉是为了恢复正常的关节活动范围，同时降低紧张肌肉的张力。所有腰、骨盆、髋核心部位的肌肉都会直接或间接影响骶髂关节，但最关键的几个部分如下：
1、髋关节外旋肌
这个牵拉叫做 90 度 90 度牵拉，可以完美地牵拉臀肌和髋深部旋转肌。放在前边的腿可以得到牵拉，注意不要过快过狠地牵拉。如果脚部出现麻木或刺痛感，说明牵拉过度，这种感觉来自梨状肌挤压坐骨神经。出现这种感觉时，请减轻牵拉程度。
很多人可能很难摆出这个牵拉姿势，这说明这些肌肉过紧，迫切需要牵拉。通常在瑜伽课上见到这个动作时会弯腰或趴在前边的大腿上，我不建议这样做。牵拉旋髋肌肉的关键在于骨盆，而不是腰椎。骨盆前倾可以增加牵拉程度，学会适当控制骨盆前倾来增加牵拉，而不是弯腰，避免引起椎间盘突出问题。
2、内收肌群（腹股沟）
内收肌的问题更多是骶髂关节失衡或侧髋薄弱的结果，而不是诱因。一旦疼痛减轻，训练可以加入下蹲动作，我会选择宽姿下蹲来牵拉内收肌同时加强它们。当然如果有人急需牵拉内收肌来放松，我也会加入这种牵拉训练。
上图中的屈髋牵拉方法是最容易学的。其他版本比如站立位或治疗床上非屈髋牵拉，可以牵拉到内收肌不同的部分。
3、屈髋肌群
对于腰痛患者而言，跪姿牵拉屈髋肌群是最重要的牵拉，我见过很多人从这个简单牵拉中得到缓解。这取决于股直肌（股四头肌）与腰大肌对骨盆前倾的巨大影响。当这两个肌肉相对于臀肌、腘绳肌、腹肌过紧时，会发生骨盆过度前倾，腰痛自然就产生了。
这个牵拉的关键在于控制骨盆的倾斜程度。如果保持骨盆前倾，会使这个牵拉无效。进行这个牵拉训练时，要保持骨盆后倾，挤压臀肌，身体向前，这样来保持骨盆的位置。
4、泡沫轴放松臀肌与髂胫束
髂胫束不是肌肉，而是一条位于大腿侧面一直到膝关节的极厚的带子。髂胫束最上边的一大块与臀肌相连。髂胫束与臀肌过紧会将髋关节限制于外旋位，常见于外八字站姿的举重运动员。
我发现牵拉髂胫束效果不大，只会更多地刺激侧面的臀肌，过度牵拉还可能引起膝痛。而用泡沫轴放松是可行的。这些肌肉通常特别敏感，需要很长时间才能取得进展。
五、骶髂关节稳定性训练
骶髂关节的稳定性取决于附近的肌肉。大约有 29 个核心区肌肉起作用，每一个肌肉都对骶髂关节的稳定性和活动度起到至关重要的作用。当这些肌肉失衡或相对力量不足时，会增加损伤风险和疼痛反应。
我推荐的骶髂关节稳定性训练和矫正骨盆过度前倾的训练一样。一旦做矫正骶3关节半脱位的训练，相应的稳定性肌群也会得到加强。
1、腹壁肌肉训练
腹肌的主要作用是使脊柱屈曲，也可以使骨盆产生后倾。训练时要把这两个作用明确区分开。我的训练中两个作用都会练到，但通常先训练腹肌使骨盆后倾的功能。
下腹部腿部滑动训练
这个训练的目的是让您学会如何在移动腿时用腹肌保持脊柱稳定。首先让骨盆后倾，使腰椎紧贴地面，腰椎到地面的距离不能超过手掌的厚度。保持这个位置的同时，将一条腿逐渐伸直到最大范围，然后收回起始位置。整个过程中脊柱不能动，保持与地面距离不变。
平板支撑与平板侧撑
平板支撑是腹肌训练的进阶动作，可以在学会用腹肌控制骨盆后倾的情况下进行。这个训练需要静止保持 10 到 30 秒，然后进行多组练习，组间休息时将膝关节弯曲放在地上。侧桥支撑也很重要，主要锻炼腹斜肌和腰方肌，腰方肌上常存在扳机点。
2、臀肌与腘绳肌训练
臀肌和腘绳肌也起到使骨盆后倾的作用，它们也是很强的伸髋肌肉。通常它们都会存在失衡。现在很多锻炼的人忽视了深蹲、弓箭步蹲与硬拉的重要性，而这些练习是增强这些肌肉的关键。这些肌群不仅需要矢状面上的纵向加强，横向锻炼也不可忽视。
仰卧伸髋训练
这个伸髋练习是最基础的加强臀肌训练，就像其他基础训练一样，这个训练也应该得到进阶来增强臀肌力量。可以在地面上进行，也可以在背部下面放一个瑜伽球。动作需要全程由臀肌驱动，避免在最高点腰椎伸展。确保在这个训练之前做跪姿屈髋肌群牵拉训练，腰大肌或股直肌过度紧张会限制伸髋活动范围。
罗马尼亚硬拉（臀部铰链）
这个动作经常在治疗计划中被忽略，而且比较难学，但它是训练计划中进阶的基础动作。目标是使髋部屈曲同时保持腰部生理曲度，即屈髋而不弯腰。膝关节要稍微打开，约同肩宽。这个训练可以加强整个背部肌肉链，使腰肌、臀肌、腘绳肌像一个整体一起激活。同时，这个动作可以很好地改善腘绳肌长度，腘绳肌过紧通常是因为臀肌工作不足而腘绳肌代偿过度所致。