如何通过腹部和背部核心训练提升运动能力？

核心力量的训练在多数运动中都是基础和根基，练好了核心力量训练，运动能力也会得到增强。而大多数核心肌肉都是慢收缩肌肉群，有固定躯干的作用，练习需要通过慢的动作持续性强的运动来锻炼。我们最常听到的核心肌肉就是腹部和背部肌肉，它们对各个肌肉群起到了支撑的作用。

<腹部和背部核心力量1>

1. 腹部核心肌肉训练方法

腹部核心在腹部前后环绕身躯，有保护脊椎稳定肌肉群的作用。新手做腹部核心肌肉常用的就是卷腹、仰卧交替抬腿和坐姿交替收腿。练习要点在于调整好呼吸，感受腹肌发力。

• 卷腹：做卷腹动作时，调整好呼吸，感受腹肌发力。
• 仰卧交替抬腿：练习时让下背部贴近地面，双腿勾起脚尖，让腹部保持缩紧，交替抬起双腿，双手在胸前紧闭，注意呼吸的调整。
• 坐姿交替收腿：练习时让膝盖贴近胸口，运动中双腿要离开地面，保持腹部紧张。

<腹部和背部核心力量2>

2. 背部肌肉核心训练

背部肌肉核心训练对躯干稳定至关重要，常用动作包括坐姿哑铃划船、宽距颈后引体向上和杠铃后蹲。

• 坐姿哑铃划船：对背部肌肉有很好的刺激作用，练习时注意呼吸和运动频率一致，上身放松，双脚踩住踏板，向后拉动哑铃。
• 宽距颈后引体向上：双手拉在单杠上，向上过程颈部在单杠前部停留，动作有难度，可借助引体向上机练习。
• 杠铃后蹲：对背和膝关节功能要求较高，根据实际情况练习，将杠铃放在脖子后方的斜方肌上，是深蹲的升级版。

核心肌肉有固定和稳定躯干的功能，在运动中对奔跑、跳跃、投掷和敏捷等方面的提升都很有帮助，它们是身体的支撑，并随着四肢持续活动，所以我们健身练习时一定要将这些核心基础力量练习练好。