瑜伽健身减肥动作：7个美背瑜伽动作详解

说起瑜伽，相信很多人都不陌生，因为瑜伽是如今非常流行的健身方式。经常练习瑜伽的好处有很多，比如能塑形、能强身健体，还能帮助减肥。每个瑜伽动作的效果不一样，所以选择合适的瑜伽动作很重要。这篇文章将介绍7个适合减脂和美背的瑜伽动作，通过正确执行这些动作并坚持练习，可以达到改善背部线条和减少脂肪的效果。

一、瑜伽美背动作介绍

1. 猫弓背式

跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。这个动作有助于拉伸背部肌肉，缓解背部紧张。

2. 侧暮光式

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。这个动作能增强核心力量，改善体态。

3. 侧撑式

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。这个动作锻炼肩部和背部肌肉。

4. 上犬式

俯卧，双手放于胸腔两侧，呼气，双手推地，抬头挺胸，身体向前向上，手臂伸直。这个动作增强背部和手臂力量。

5. 鱼式

平躺，双腿伸直并拢。吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。这个动作扩展胸腔，改善背部柔韧性。

6. 反转祈祷式

站立，双手臂向两侧向后打开，双手掌心合适，双手向背部的方向向上反转，双手外侧沿着脊柱的方向慢慢向上到个人极限，双肩向上向后展开，胸腔打开，双手肘向中部靠拢，双手依然保持合掌。这个动作有助于打开肩膀，改善体态。

7. 轮式

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。这个动作增强背部和腿部力量。