健身减肥多吃什么蔬菜？推荐这15种低卡高纤蔬果助你轻松瘦身

在健身减肥的道路上，选择正确的食材至关重要，很多人疑惑健身减肥多吃什么蔬菜效果最好。其实，像卷心菜、莴笋、花椰菜以及豆芽等蔬菜，都是极佳的选择，它们不仅热量极低，还富含丰富的膳食纤维，能够有效增加饱腹感，帮助控制体重。

一、低热量高纤维的蔬菜类推荐

蔬菜是减脂餐单中的核心，以下几种蔬菜不仅营养丰富，而且热量控制效果显著。

1. 卷心菜

卷心菜富含极其强劲的纤维、多种维生素和矿物质，但热量却极低。每 100 克卷心菜只有 23 大卡的卡路里，就算你吃完一整个卷心菜，也只会摄入 230 大卡热量，还没你吃半顿饭的热量多。

曾流行卷心菜瘦身法，因为多吃卷心菜能增加饱腹感，还能预防衰老、改善皮肤、提高免疫力，真是减肥美颜良品。

2. 莴笋

莴笋的钾离子含量丰富，而钾离子有利于调节体内盐的平衡，防治浮肿性肥胖。而且莴笋中的植物纤维还能促进肠胃蠕动、排出毒素。每 100 克莴笋只含有 14 大卡的热量，减肥效果杠杠的。

3. 花椰菜

花椰菜曾列为最有助于减肥的蔬菜。它有丰富的维生素A和维生素C，比白菜、豆芽菜都高出好几倍。中医认为花椰菜有润肺之功效，所以在秋冬季节，吃花椰菜是再合适不过的了，不仅能减肥，还能养生，一举两得。

4. 白萝卜

白萝卜热量低，脂肪含量少，其中丰富的消化酶能加速糖分、脂肪的代谢，避免脂肪的堆积。而且白萝卜的饱腹感很强，吃上一碗就半饱了。

5. 豆芽

豆芽是公认的高纤维、低热量的蔬菜，每 100 克豆芽里只含有 8 大卡的卡路里！而其中的纤维素却是蔬菜之首，有很好的促进肠胃蠕动的作用，便秘的人也是可以多吃的。美国人认为它是最适合肥胖人士吃的蔬菜之一。

6. 胡萝卜

胡萝卜包含了人体所需的所有维生素和微量元素，许多肥胖其实都跟缺乏微量元素有关，所以补充维生素也是很关键的。

7. 菠菜

大力水手爱吃菠菜不是没有道理的，营养师认为菠菜是蔬菜中营养最高且最接近肉类的一种，吃它减肥能轻易打造精瘦型身材。建议和冬菇、鲜虾等低卡食材一起做。

8. 白菜

白菜减肥效果好大家应该都知道，多少娱乐圈的女明星整天只吃水煮大白菜。白菜除了所含热量少，还含有大量的果胶，可以帮助人体排出多余的胆固醇。

9. 黑木耳

提起黑木耳，补血、清肠的效果不错，其实黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶原，它们能减少对食物中脂肪的吸收，从而防止肥胖。减肥期间便秘也是一大难题，而黑木耳则有促进排便的功能。

二、低糖分高水分的水果类推荐

除了蔬菜，部分水果也是减脂期间的好帮手，但要注意选择低糖分的品种。

1. 葡萄柚

葡萄柚也叫西柚，葡萄柚减肥法在国外一直很流行。葡萄柚是柚子中纤维含量较高的品种，水分含量也很高，而热量却很低，一个葡萄柚只有约 53 大卡的卡路里。

另外，葡萄柚特有的苦味和香气成分能抑制食欲、增加饱腹感、促进燃脂。减肥时每顿吃点葡萄柚，就能达到减重的效果，喝葡萄柚汁效果也同样不错。

2. 番茄

无论是大番茄还是圣女果，每 100 克只含有 16 大卡热量，吃番茄吃到饱，相当于四分之一碗米饭热量。相比于苹果、香蕉，番茄含糖量少，是名副其实的吃再多也不会胖。番茄中的柠檬素能促进代谢，而番茄红素能吸收多余脂肪，晚饭吃点番茄能达到减肥的功效。

3. 苹果

相信每个减过肥的人都再熟悉不过了。苹果里丰富的果胶可以帮助加速排毒和降低热量吸收，而且苹果中的钾质还能防止腿部水肿，想瘦腿可不要错过它。苹果有非常好的饱腹感，可以减少我们对其他热量的摄入。如果嘴馋想吃高热量食物的时候，先吃个苹果压压肚子吧。

4. 橙子

减肥想吃甜食不妨吃个橙子来满足欲望吧。橙子多纤维又低卡，含有天然糖分，用它来代替饼干、蛋糕等甜品是最好的选择。多吃橙子还有助于排便，减少体内毒素的积聚。

除了直接吃，橙子也能连皮切作片，然后和生姜一起煎水，长期喝能够宽中理气、消除肥胖。不过要注意橙子最好不要饭前或者空腹吃，否则对胃不好，而且吃橙子时也最好不要喝牛奶，不然会影响消化吸收。

5. 梨子

梨是百果之宗，冬季吃梨能润喉去燥、生津止渴，对人体非常有好处。梨中还含有丰富的纤维素和多种维生素，吃一个清脆多汁的梨，既能饱腹还能促消化。梨子皮中纤维含量非常丰富，为了让梨子发挥最大程度的减肥功效，最好是带皮一起吃掉。

6. 香蕉

香蕉味道甜美，热量不高，一根普通大小的香蕉热量只有 87 大卡而已，远比不上一碗米饭的热量。香蕉纤维含量丰富，而且几乎含有人体所需的所有的维生素和矿物质。而且香蕉能促进排便，减肥时遇上便秘可以找它帮忙。