三头肌在哪？三头肌怎么练？一文读懂位置与训练动作

📅2026-10-26👁774次浏览

一、三头肌位置解析

三头肌是上臂后侧的关键肌肉，位于肱骨后面。当你用力伸直手臂时，这块肌肉的轮廓会清晰可见。三头肌由三个部分组成，分别是长头、内侧头和外侧头。长头是双关节肌，连接肩胛骨和肘部，而内侧头与外侧头则是单关节肌，主要作用在肘部。

1. 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内侧头起自桡神经沟内下方的骨面。

2. 止点：三个头合并成一个肌腹，以肌腱形式止于尺骨鹰嘴，这是肘部后侧的骨骼突起。

三头肌相关图片1

这个动作适合初学者，能有效锻炼三头肌。做法是：跪在瑜伽垫上，挺胸收腹，腰背保持挺直。躯干与大腿始终在同一平面，屈肘时大臂尽量贴住身体两侧。缓慢下放手臂，感受三头肌的拉伸，然后用力推起。

坐在角度为45-75度的上斜凳上，双手持曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方，掌心向前。保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，直到前臂触碰到肱二头肌。然后收缩三头肌，将杠铃推回起始位置，在顶端稍作停留。

面朝半身高的史密斯机杠铃或稳定台子站立，双手正握在杠铃杆或台子边缘，距离比肩略窄。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。慢慢弯曲手臂使身体降低，直至胸部靠近杆子，然后快速伸直手臂撑回起始位置。

当你缺少训练伙伴或墙面时，这个动作很实用。躺在平地上，膝盖弯曲。将球放在胸口，双手持球底部，用爆发力沿肘部将球向上推出。球下落时接住，重复进行。

面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。双手间距比肩窄，手臂伸直支撑身体。慢慢弯曲手臂使身体下降，直至胸部接近地面，然后快速伸直手臂撑回起始位置，在顶端稍作停留。